斜方肌分上中下三部，练习方式各异。如何练上、下斜方肌？怎样全面锻炼？一起学习！上斜方肌站姿或坐姿持哑铃侧方提肩，下斜方肌撑双杠下沉上提肩胛骨，杠铃硬拉能用上背肌群，绳索面拉可刺激斜方肌等，快来看看吧！
斜方肌的三个部位锻炼方法
上斜方肌锻炼方法
上斜方肌锻炼可以采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！
下斜方肌锻炼方法
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位！下斜方肌主要功能：下沉，上回旋肩胛骨；反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
斜方肌整体锻炼方法
杠铃硬拉
没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。
绳索面拉
绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
以上介绍了上斜方肌和下斜方肌的锻炼方法，如站姿或坐姿哑铃上提、双手撑住下沉上提等，还有杠铃硬拉和绳索面拉等动作，都能有效锻炼斜方肌。坚持练习，可提升背部肌群力量，保持肩胛骨在适当位置。
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