杠铃深蹲效果佳，科学进行是关键。一周几次、一次几组等问题重要。可锻炼多部位，如股四头肌等，还能强化臀大肌和腰部肌肉。明确杠铃放置部位，注意重量控制，小心谨慎练习，能让你更强大，跟着小编一起深入了解吧。
杠铃深蹲训练指南
杠铃深蹲的组数
杠铃深蹲一周建议进行一次，每次练习五组，每组控制在12-15个。深蹲是真正增大肌肉、增强力量的方法，但在进行杠铃深蹲时，一定要量力而行，不可盲目增加重量，在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
杠铃深蹲的放置位置
1、明确杠铃放置的部位，不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。
2、使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。
3、要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。
总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
杠铃深蹲锻炼的部位
1、股四头肌（大腿前侧最硬的部分）：股四头肌在人的一生中支撑人体站立、走路、奔跑、跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。
2、臀大肌和腰部肌肉：这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
3、深蹲是练大腿的王牌动作，而杠铃深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。总之，杠铃深蹲是最有用的训练方式。
杠铃深蹲的姿势
首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术”还是“低杠位技术”。
高杠位技术
杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。
低杠位技术
杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。
杠铃深蹲的站距
在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。
杠铃深蹲效果佳，科学进行最重要。一周一次，一次五组，每组 12 - 15 个。明确杠铃放置部位，避免疼痛。可练股四头肌等，与肺活量、心脏功能相关。还分高杠、低杠技术，多尝试找到适合自己的深蹲姿势。
