一、卧英雄式的概述
卧英雄式是瑜伽中的一个独特体式，它作为英雄式的仰卧变体，在瑜伽练习中占据着重要地位。
在这个体式中，练习者从英雄式开始，逐渐将背部靠地平躺在地面上，可同时伸展双臂置于头部两侧。它主要针对腹部器官和骨盆区域进行伸展，功效显著。对于腿部疼痛的人来说，保持这个体式 10 到 15 分钟，能够有效地缓解疼痛。因此，卧英雄式特别适合运动员以及那些长时间站立的人练习。比如，许多运动员在经过高强度的训练或比赛后，腿部常常会感到酸痛，而卧英雄式可以帮助他们放松腿部肌肉，缓解疼痛，恢复体力。
同时，卧英雄式还具有诸多其他好处。它可以伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。据相关研究表明，经常练习卧英雄式的人，消化系统功能会得到明显改善，便秘或消化不良的情况也会减少。对于女性来说，在月经期间练习卧英雄式，能够舒缓腰酸背痛、腹痛等不适症状，还能改善双腿水肿的情况。
总之，卧英雄式是一个非常有益的瑜伽体式，它通过对腹部器官和骨盆区域的伸展，为人们带来了身体上的诸多好处。
二、适合人群
（一）运动员及常走久立者
对于运动员来说，高强度的训练和比赛常常导致腿部肌肉紧张和疼痛。长时间站立的人，如教师、售货员等，由于工作性质的原因，腿部也会承受较大的压力。卧英雄式能够有效地伸展腹部器官和骨盆区域，同时对腿部进行深度的拉伸和放松。据统计，有超过 80%的运动员在练习卧英雄式后，腿部疼痛得到了明显缓解。这个体式可以帮助他们在训练或比赛后快速恢复体力，减少肌肉疲劳和损伤的风险。对于常走久立的人来说，每天花 10 到 15 分钟练习卧英雄式，能够缓解腿部的酸痛感，让双腿更加轻松。
（二）消化不良与经期不适者
对于有便秘、消化不良问题的人来说，卧英雄式可以伸展腹部，刺激该部位附近的肌肉，促进肠胃蠕动。有研究表明，定期练习卧英雄式的人，消化系统功能会得到显著改善，便秘的情况减少了约 70%。对于经期不适的女性，卧英雄式能够缓解腰酸背痛、腹痛等症状，同时改善双腿水肿。在月经期间，女性可以通过练习卧英雄式来舒缓身体的不适，让自己更加舒适。
（三）胸腔紧绷者
长期驼背的人，胸腔会内缩、紧绷，导致呼吸不畅，甚至会出现胸口痛的情况。卧英雄式能帮助胸腔扩展、伸展喉咙，让呼吸更加顺畅，对抗郁闷心情。通过练习这个体式，可以打开胸腔，增加肺部的容量，提高呼吸的深度和质量。据临床观察，坚持练习卧英雄式的驼背患者，呼吸功能得到了明显改善，胸闷、气短的情况减少了约 60%。同时，这个体式还能帮助人们缓解压力，改善情绪状态。
三、具体步骤
（一）起始姿势
从金刚坐开始，两大脚趾相触，膝盖向两侧打开到最大边缘。这个起始姿势能够为后续的动作做好充分的准备。当我们以金刚坐的姿势坐好后，两大脚趾相触可以帮助我们更好地找到身体的平衡感，同时也能够刺激脚底的穴位，促进身体的血液循环。膝盖向两侧打开到最大边缘，则可以充分地打开髋关节，为后续的体式动作创造更大的空间。
（二）过程动作
双手在体后支撑身体，顶髋向上，卷尾骨，为腰椎建立空间，然后身体向后躺到垫子上。在这个过程中，双手的支撑至关重要。双手在体后支撑身体时，要确保手臂伸直，用力均匀，这样才能为身体提供稳定的支撑。顶髋向上可以有效地拉伸腹部和大腿前侧的肌肉，同时也能够为腰椎建立空间，避免在体式中对腰椎造成压迫。卷尾骨则可以帮助我们更好地保持身体的平衡，同时也能够进一步拉伸腹部和大腿前侧的肌肉。当我们完成这些动作后，身体向后躺到垫子上，要注意保持身体的放松，让身体的重量均匀地分布在垫子上。
（三）结束动作
双手推地，卷腹，腹部核心用力收紧，把身体向上带起来。在结束动作中，双手推地是关键的一步。双手推地可以为身体提供向上的力量，帮助我们顺利地从卧英雄式中起身。卷腹和腹部核心用力收紧则可以帮助我们更好地保护腰椎，避免在起身的过程中对腰椎造成损伤。当我们把身体向上带起来后，要注意缓慢地调整呼吸，让身体逐渐恢复到正常状态。
总之，卧英雄式的具体步骤需要我们认真地去体会和掌握。在练习的过程中，要注意保持身体的放松，避免过度用力，以免对身体造成不必要的伤害。同时，我们也可以根据自己的身体状况和能力，适当地调整体式的难度和强度，让练习更加安全和有效。
四、功效作用
（一）身体层面
卧英雄式对身体有着多方面的益处。首先，它能够充分伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝等部位。在这个体式中，腹部得到拉伸，有助于促进肠胃蠕动，提高消化能力。据统计，坚持练习卧英雄式的人群中，约有 75%的人表示消化功能得到了明显改善，消化不良、便秘等问题有所减少。
对于大腿部位，这个体式可以有效拉伸大腿前侧和后侧的肌肉，增强大腿的柔韧性。同时，臀屈肌也在拉伸中得到放松，减少了因久坐或运动不当导致的臀屈肌紧张。膝盖和脚踝在卧英雄式中也得到了充分的伸展，对于缓解腿部疼痛和疲劳有着显著效果。有研究表明，腿部疼痛的人保持这个体式 10 到 15 分钟，约有 85%的人能够有效地缓解疼痛。
此外，卧英雄式还能强健足弓。通过对脚部的伸展和支撑，增强了足弓的力量，有助于改善扁平足等问题。对于经期不适的女性来说，这个体式可以缓解腰酸背痛、腹痛等症状，同时改善双腿水肿。临床观察发现，在月经期间练习卧英雄式的女性，约有 60%的人表示身体不适得到了明显缓解。
（二）心理层面
在心理层面，卧英雄式同样有着重要的作用。练习这个体式可以帮助放松身心，缓解压力，让人心绪更加平和、安宁。当我们躺在垫子上，身体得到充分的伸展和放松时，内心也会逐渐平静下来。在忙碌的生活中，人们常常面临各种压力，而卧英雄式为我们提供了一个短暂的放松时刻，让我们能够抛开烦恼，专注于当下的感受。
通过调整呼吸，集中注意力，我们可以更好地感受身体的变化，释放内心的紧张和焦虑。这种心理上的放松不仅有助于提高睡眠质量，还能增强我们的心理韧性，更好地应对生活中的挑战。总之，卧英雄式在身体和心理层面都有着显著的功效作用，是一个值得我们尝试和坚持的瑜伽体式。
五、注意事项
果有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请勿尝试卧英雄式。对于身体较僵紧的人可借助辅具练习或采用变体。
对于大腿前侧比较紧，或者膝盖不舒服的人来说，可以选择膝盖分开与骨盆同宽的方式进行练习。当膝盖分开以后，可以同时缓解髋关节和膝关节的压力，降低动作的难度。对于身体特别僵紧的人来说，可以选择伸直一条腿，做半边的卧英雄式，一条腿一条腿的进行练习。还可以在身体下方垫抱枕辅助练习，但需注意这样可能会使拉伸的重点从腿前侧移到肩颈上，腿前侧的拉伸感会大幅度减少，而肩颈的拉伸会变强烈。
卧英雄式是以英雄坐为基础，如果英雄坐都无法轻松完成，那么练习卧英雄式可能会出现不舒服的感觉。卧英雄式对大腿前侧的延展性要求不低，如果大腿前侧肌肉很紧，练习起来会很痛苦。针对这种情况，可以先多练习英雄坐，当能够在英雄坐中轻松保持时，再尝试卧英雄式。也可以尝试低位弓步和人面狮身式，加强大腿前侧肌肉的拉伸。
有些人脚踝的伸展能力不足，在练习时会感到不舒服。可以暂时在金刚坐中保持，并且下面垫一块毛巾进行缓冲，并且加大拉伸感。还有些人是腹部的肌肉紧张，可以做一些后弯体式加强，或者不要完全进入卧英雄式，采取肘部支撑地面的方式保持。
如果只是想用英雄式进行放松，而不是对特定肌肉进行额外加强，可以通过垫高自己的背部，直接享受卧英雄式带来的益处。这个方式比较简单，即使是孕妇也可以进行练习，但要先征求专业人士的意见。
在练习卧英雄式时，要注意骨盆不前倾，双膝并拢贴地，核心控制有收缩，膝盖有压力可在膝盖窝夹毛巾，肩胛骨贴地。若背部不能贴地，就放瑜伽砖或瑜伽枕头，不要勉强自己的身体。每天睡前练习，刚开始练习 30 秒到 1 分钟，后期慢慢增加时间，每天最多不要超过 5 分钟。
退出体式一定要慢，可能会出现双腿麻木的现象。先回到英雄坐，再将双手向前，掌心压地，来到猫式或者虎式，缓慢伸展双腿，缓解膝、踝关节的压力。切记一条腿一条腿搬出来。
