腹部脂肪多，想练腹肌？9 周腹肌锻炼计划来啦！从热身到复合再到强化训练，涵盖多种动作，如触膝卷体、球上仰卧起坐等，轻松练出腹肌，快来一起打卡吧！精彩推荐：8 分钟腹肌锻炼，拥有完美腹肌不是梦。
热身腹部训练，轻松练腹肌(第1—3周)
1. 触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。
1. 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60——90度。
2. 运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
3. 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2. 球上仰卧起坐
训练部位：上腹。
1. 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后。
2. 呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
3. 训练计划：连做8——12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1. 下斜仰卧起坐
训练部位：上腹。
1. 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触。
2. 然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
3. 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2. 仰卧举腿
训练部位：下腹。
1. 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
2. 运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
3. 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15——20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3. 直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
1. 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。
2. 运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
3. 训练次数：15——20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1. 立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
1. 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。
2. 运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
3. 训练计划：重复15——20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2. 单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌。
1. 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头。
2. 运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。
3. 稍作停顿，换另一边进行。
4. 训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3. 吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹。
1. 手双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉。
2. 运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
3. 训练计划：6——8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
这 9 周腹肌锻炼计划，从热身到复合再到强化，全面锻炼腹部肌肉。每个动作都有详细介绍和小提示，坚持练习，定能拥有完美腹肌，快来一起开启腹部蜕变之旅吧！
