一、俯卧挺身：全面认识这个动作
俯卧挺身作为一种全面锻炼腹背肌群的动作，在健身领域中有着重要的地位。它不仅能够增强核心力量，还对减少腰背部不适有着显著的效果。
从动作本身来看，俯卧挺身主要是以腰背腹肌活动为主。人体趴在地上，双脚并拢，把双手放于大脑后面，腰背部挺直。这个看似简单的动作，却能够有效地刺激到多个部位的肌肉。
对于经常久坐的办公一族来说，俯卧挺身更是一个福音。长时间的久坐容易导致腰酸背痛，而俯卧挺身能够刺激腰背肌肉，改善这种不适症状。据统计，有超过 80%的健身者都会有下背部酸痛的现象，而主要原因之一就是下背部以及后链肌群较弱。通过持续进行俯卧挺身练习，可以增强这些部位的肌肉力量，减少下背部酸痛的发生几率。
此外，俯卧挺身还能够锻炼到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌等后链肌群。这些肌肉的强壮对于身体前后肌肉的平衡起到非常关键的作用。在动作过程中，腹部核心肌群也会多少参与其中，进一步增强了核心力量的稳定性和耐力。
需要注意的是，进行俯卧挺身时应确保动作的正确性。如果动作执行不正确，如腰部下垂或是过度弯曲，会增加腰椎受力，可能导致腰椎受伤。因此，如有必要，可以在专业教练的指导下进行。如果在执行过程中感到腰部不适，应立即停止并寻求医生的帮助。
二、正确的俯卧挺身做法
（一）制定训练计划
自律健身需要明确的目标和可行的计划。对于俯卧挺身练习来说，制定训练计划尤为重要。有目的性地计划今天要做的俯卧挺身组数和次数，能让我们更有动力去完成，也会使训练更加高效。比如，我们可以在一张小纸条上写下今天的俯卧挺身训练计划，如做三组，每组 15 个。这样在进行健身时，就有了明确的方向，不容易轻易放弃。
（二）多穿运动服
着装认知对我们的行为有着潜在的影响。当我们想偷懒不去运动时，强迫自己穿上行动方便、舒适的运动服，会大大增加去运动的机率。选择透气、舒适、弹性好的运动服，不仅能提高运动的舒适度，还能让我们在进行俯卧挺身等运动时更加自如。例如，Nike 的运动服就以其良好的透气性和弹性备受青睐。Under Armour 的运动服也能在健身时快速散发热量和排汗，保持身体干燥和舒适。
（三）偶像激励效应
优秀的健身博主有着一套优秀的自我管理方法。当我们在进行俯卧挺身练习遇到困难或想要放弃时，打开喜欢的健身博主的视频，看看他们是如何坚持的，能够激励我们继续前行。他们的成功经验和坚持不懈的精神可以成为我们前进的动力，让我们相信自己也可以通过努力达到目标。
（四）设置奖励机制
设立一个目标，然后将其划分为一个个小目标，就像打怪升级一样。当我们完成一个小目标时，可以奖励自己一个小物件，比如一件新的运动装备。这样不仅能满足自己的小愿望，还能激励我们继续坚持下去。如果我们完成了一周的俯卧挺身训练计划，可以奖励自己一双新的运动鞋，如 Adidas 的运动鞋，既时尚又舒适，还能激励我们在健身的道路上走得更远。
三、俯卧挺身的动作详解
（一）动作要求及细节
俯卧挺身的预备姿势为俯卧，两臂向上举。动作做法是两腿后举的同时尽量挺身、挺胸抬头，两臂前上振，然后还原成俯卧。具体的动作要求如下：
充分挺身，两膝并拢，抬头、挺胸。在进行这个动作时，要确保身体的姿势正确，避免腰部下垂或过度弯曲，以免增加腰椎受力。
两腿后举时，注意并拢、伸直。初学时，同伴可帮助抬练习者的大腿，使后屈的脚能触到头后部。右脚尖尽量触及左膝的上部（大腿），以提高自身的重心。
可在练习者脚的上方吊个标志物，使练习者的脚尽量去触标志物。这样可以增加动作的难度和挑战性，同时也能提高练习者的注意力和专注度。
开始练习时，两腿可轮流后举。这样可以减轻肌肉的疲劳感，同时也能让练习者更好地掌握动作的技巧和节奏。
除了基本的俯卧挺身动作，还有一些变体动作，如俯卧后举腿、俯卧单结环（或双结环）、俯卧半劈腿、俯卧拉肩等。这些变体动作可以进一步锻炼不同部位的肌肉，提高身体的柔韧性和协调性。
（二）提高核心力量原理
俯卧挺身主要通过对核心肌群的锻炼，提高身体的稳定性和平衡感。核心肌群是指围绕我们躯干周围的肌肉，包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、髋屈肌等。这些肌肉在我们的日常生活和运动中起着至关重要的作用，它们不仅能够保护脊椎稳定，还能传递肢体的力量和维持体姿。
通过俯卧挺身等核心训练动作，可以有效地锻炼这些核心肌群，提高它们的力量和耐力。当核心肌群强壮时，身体的稳定性和平衡感会得到显著提高，这不仅有助于我们更好地完成各种运动动作，还能减少运动损伤的发生几率。
例如，在进行跑步、跳跃等运动时，强大的核心肌群可以帮助我们保持身体的平衡，稳定脊柱，减少腰部和腿部的受力，从而提高运动的效率和安全性。此外，核心肌群的强壮还能改善身体的姿态，预防不良体态的发生，如圆肩驼背、骨盆前倾等。
据研究表明，进行核心训练可以提高身体的代谢率，燃烧更多的卡路里，有助于减肥和塑形。同时，核心训练还能增强身体的免疫力，提高身体的抗疲劳能力，让我们在日常生活中更加充满活力。
四、俯卧挺身锻炼的肌肉
俯卧挺身是一个能够锻炼多个部位肌肉的有效动作。
背部肌肉：背部肌肉的锻炼在俯卧挺身动作中最为突出。当身体平躺在瑜伽垫上，完成挺身动作时，需要用背部力量使身体离开地面并向上挺起。此时背部肌肉向后收紧，起到有效的拉伸作用，能够强化背部的竖脊肌、斜方肌等肌肉，对于改善驼背现象、塑造完美的背部线条有着显著效果。
腿部肌肉：在完成俯卧挺身动作时，双腿打开且向上翘起，这需要腿部力量支撑双腿离开地面并保持动作。虽然腿部动作幅度不大，但在保持过程中，能明显感觉到腿部发酸，说明腿部肌肉得到了有效锻炼，尤其是大腿肌。经常进行俯卧挺身练习，能够增强腿部的力量和耐力。
臀部肌肉：臀部作为上下半身的衔接部位，在俯卧挺身动作中起着重要作用。当背部和腿部向两侧拉伸向上时，臀部肌肉会收紧，从而有效锻炼臀部肌肉，起到翘臀的作用。通过锻炼臀部肌肉，还可以提高身体的稳定性和平衡感。
手臂肌肉：做俯卧挺身动作时，双手需要向上抬起并伸直打开，且要一直保持这个动作。这和腿部训练类似，手臂也需要经历坚持的过程，因此能够有效地锻炼到手臂肌肉。手臂肌肉的参与不仅有助于完成动作，还能增强手臂的力量和稳定性。
据统计，正确进行俯卧挺身动作，能够在一定程度上全面锻炼这些部位的肌肉，对于追求完美身材和健康身体的人来说，是一个非常不错的选择。这个动作难度不大，适合日常进行锻炼，只要坚持练习，就能看到明显的效果。
五、俯卧挺身的好处
（一）锻炼毅力和协调性
虽然一次俯卧挺身的运动量不大，但想要高质量完成并非易事。它需要每天坚持并保持一定的运动频率，这对普通人来说极具挑战，因此更能考验一个人的毅力。同时，完成俯卧挺身需要身体有很好的协调性，手脚需同时配合，只有配合默契才能达到更好的锻炼效果。经常锻炼俯卧挺身的人，身体协调性会显著提升。
（二）促进血液循环
在做俯卧挺身时，能真切感受到腹部肌肉的收紧和放松。这个运动过程能够促进腹部的血液循环，对防治一些腹部疾病以及妇科疾病有很大好处。据相关研究表明，规律进行俯卧挺身运动的人群，患腹部疾病的概率相对较低。
（三）减肥瘦身
在俯卧挺身的锻炼过程中，可以有效收紧腹部等部位的赘肉，帮助脂肪燃烧，从而达到瘦身减肥的目的。对于想要减肚子的朋友来说，这是一个非常有效的动作。有数据显示，坚持进行俯卧挺身练习一段时间后，很多人都能看到明显的瘦身效果。
（四）锻炼腹肌
俯卧挺身能够很好地锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是在仰卧挺身时，可以说是双重卷腹，能够强烈刺激到腹部肌肉，使腹部不同部位都得到很好的锻炼，从而实现锻炼腹肌的良好效果。
（五）提高性能力
做俯卧挺身有锻炼腰腹力量的作用，对于 pc 肌和臀大肌也有一定的锻炼效果。在整个性爱过程中，这些肌群都有参与，因此加强这些肌肉的锻炼可以起到帮助提高性能力的效果。
（六）锻炼竖脊肌
在做俯卧挺身的时候，能够很好地锻炼竖脊肌。竖脊肌是辅助躯干的主要肌肉，锻炼竖脊肌等背部肌肉可以有效预防大部分的脊椎疾患。据统计，经常进行俯卧挺身锻炼的人群，患脊椎疾病的风险相对较低。
（七）拉伸脊椎
在做俯卧挺身的过程中，我们的脊椎在不断被拉伸，这样能够促进脊椎调节中枢神经系统，通过这种方法可以提高身体的抗病能力。
六、俯卧挺身与腰背部不适
对于办公一族来说，长时间的久坐和不良的坐姿往往会导致腰背部不适，而俯卧挺身则是一种有效的缓解方法。
首先，正确进行俯卧挺身可以增强腰背部的肌肉力量。如前文所述，俯卧挺身能够锻炼到背部的竖脊肌、斜方肌等肌肉，以及腰部的肌肉。这些肌肉的强壮可以更好地支撑脊柱，减少腰部的压力，从而缓解腰背部的不适。有研究表明，坚持进行俯卧挺身练习的办公人群，其腰背部疼痛的发生率明显低于不进行锻炼的人群。
其次，俯卧挺身还可以改善身体的姿势。长期久坐容易导致圆肩驼背等不良姿势，而这些不良姿势又会加重腰背部的不适。通过俯卧挺身练习，可以增强背部和腰部的肌肉力量，帮助我们保持正确的姿势，从而减轻腰背部的压力。例如，一些患有轻度腰间盘突出的办公人员，在医生的建议下进行俯卧挺身等腰背肌锻炼后，腰背部的不适症状得到了明显改善。
此外，俯卧挺身还可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。在进行俯卧挺身时，身体的血液循环会加快，这有助于将营养物质输送到腰背部的肌肉和组织中，同时带走代谢废物，从而缓解肌肉疲劳和疼痛。据统计，每天进行适量俯卧挺身练习的人，其腰背部的血液循环明显优于不进行锻炼的人，肌肉疲劳感也大大降低。
然而，需要注意的是，虽然俯卧挺身对缓解腰背部不适有很多好处，但如果动作不正确，也可能会对腰背部造成伤害。例如，腰部下垂或过度弯曲会增加腰椎受力，可能导致腰椎受伤。因此，在进行俯卧挺身练习时，一定要确保动作的正确性，如有必要，可以在专业教练的指导下进行。如果在练习过程中感到腰背部不适，应立即停止并寻求医生的帮助。
总之，俯卧挺身是一种非常有效的缓解腰背部不适的方法，但在练习时一定要注意动作的正确性，以免造成不必要的伤害。
