拥有肌肉能给人安全感，那日常生活中有哪些增肌方法呢？强健肌肉是男性追求，了解肌肉常识才能有效增肌。肌肉结构复杂，肌丝滑行学说等原理要知晓。还有三种肌纤维类型及相应特点，遵循增肌法则，如循序渐进、负重等，搭配周期化训练和合理营养，助你增肌成功。
肌肉增长的奥秘
肌肉的结构与原理
强健的肌肉是每个男性梦寐以求的，而了解肌肉的基本常识是有效增长肌肉的关键。肌肉内部是由膜分隔的小动力组构成，每个小动力组包含一个神经原及其所有被它刺激的肌纤维。肌纤维是由肌原纤维组成，肌原纤维又由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。
当肌肉收缩时，肌纤维内的肌动蛋白与肌浆球蛋白互相滑行，导致肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引也会导致肌肉收缩。当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。为了适应肌肉收缩的需要，强度增大时，需要增加肌肉的动力组数量。
骨骼肌类型
骨骼肌主要分为三种类型：
1. 慢肌纤维/红肉：具有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性，主要用于有氧运动。
2. 快肌纤维/白肉：是媒介纤维，具有较大的体积与力量。
3. 红肉与白肉的混合体：可以产生比慢肌纤维更大的力量，但其对氧化反应的适应性较低，容易疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此反应速度较快，而慢肌纤维则相反。但是，慢肌纤维拥有大量的线立体，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
肌肉生长的法则
人人生而不同
人体由于基因的不同，可以大致分为三种不同的类型，但人人都是这三种类型的混合体：
1. 瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难以增肌。
2. 运动型：身体结构适当，相对来说容易增肌。
3. 肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
循序渐进法则
肌肉为了适应压力而生长，为了保持肌肉的持续生长，必须持续增加压力。
负重法则
负重法则是在循序渐进法则的基础上延续而来。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
特别法则
根据自身的目标，建立不同的训练方式。例如：要最大限度地增加力量，就必须使用很大的重量。
坚持法则
要坚持训练，否则肌肉会退化。
适应综合症
适应综合症分为三个时期：
1. 预警期 (强度训练)：
2. 对抗期 (生产适应)：
3. 消耗期 (过度训练)。
在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化训练
循环训练
将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
分化训练
将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。
变化训练
在经过一段时间的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程安排、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质十分重要，公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果感觉肌肉增长较慢或停滞不前，就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
了解了这些肌肉相关知识，男性朋友可根据自身情况选择合适增肌方法。遵循循序渐进、负重等法则，坚持训练，把握周期化，注意营养摄入，定能有效增长肌肉，拥有强健体魄。
