牛奶是常见钙源，一杯补三分之一日需钙。但按营养素密度算，牛奶补钙效益低于青菜。100 克全脂牛奶与 100 克小油菜对比，钙营养素密度差异大，且绿叶菜钾、镁含量略高，维生素 K 助钙沉积。青菜易获取，与牛奶搭配，好处更多，每日牛奶照喝，青菜多吃。
牛奶的补钙效率不及青菜
牛奶并非最佳钙来源
虽然牛奶是人们最容易获得的钙来源，一杯牛奶就能轻松补足一日所需钙的三分之一，但实际上，按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于青菜。
1. 100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。
2. 100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。
3. 全脂牛奶的钙营养素密度为104/54=1.9，而小油菜为153/15=10.2，明显更高。
绿叶菜的优势
除了钙含量高，绿叶菜还拥有以下优势：
1. 钾、镁含量更高：100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克，100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。
2. 镁是骨骼的成分之一，钾和镁有利于减少尿钙流失。
3. 绿叶菜富含维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。
4. 甘蓝类蔬菜含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。
牛奶依然重要
虽然绿叶菜是补充健骨矿物质的更好选择，但牛奶依然是重要的钙来源。
1. 牛奶酸奶方便快捷，每日只需喝250克，仅需一分钟。
2. 吃200克绿叶蔬菜，需要择菜、洗菜、炒菜或煮菜，耗时较长。
3. 牛奶和绿叶蔬菜相辅相成，可以更全面地补充钙质和其他营养元素。
牛奶补钙便捷，但其补钙效益低于青菜。绿叶菜含钾、钙、镁丰富，维生素 K 助钙沉积，甘蓝类蔬菜草酸低利于钙吸收。充足阳光和维生素 D 能让菜中钙充分发挥价值。虽牛奶便捷，青菜也不可少，牛奶酸奶照喝，青菜多吃，好处更多。
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