端午节将至，美味粽子诱人。但传统肉粽热量高，吃多易胖。正常体重成人多吃 1 颗肉粽，需划龙舟 20 趟才能消耗热量。因此，要学会精挑细选，掌握 5 大原则，开心吃粽不发胖。
端午吃粽，小心热量陷阱！
传统肉粽热量高，小心体重直线上升！
一年一度的端午节又要到了，这代表着又有美味的粽子可以吃了。但是，粽子的热量可不低，如何才能吃得美味又健康，避免长胖呢？
国民健康署估算，一颗重达140公克的传统肉粽，热量高达628大卡，相当于一个卤鸡腿便当的热量。饱和脂肪含量更是高达14.6克，约为世界卫生组织建议每日饱和脂肪量上限的3/4。如果每天午餐和晚餐都“多”吃一颗传统肉粽，连续四天的假期共多吃8颗，体重就会增加约0.65公斤，相当于要划162趟单趟500公尺的划龙舟才能消耗多余热量！
以上是以正常体重60公斤的静态工作者为计算基础，每日所需热量约1800大卡，饱和脂肪不超过总热量的10%，即180大卡计算，饱和脂肪不超过20公克。
聪明吃粽不发胖！掌握5大原则
想吃粽子又不想辛苦划龙舟，怎么办？那就需要学会精挑细选，掌握以下5大原则：
原则一、看标示
优先选择热量较低，或体积较小的粽子。特别要注意的是，如果产品型录只标示每100公克的热量，记得要以粽子重量换算成每颗粽子的热量，避免摄取过多热量而不自知。
原则二、挑食材
1. 尽量挑选添加全谷和杂粮的粽子，如紫米、燕麦、薏仁及地瓜等，除了含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维之外，也可增添粽子口感。
2. 尽量挑选以瘦肉、鸡肉或海鲜等低脂肉类取代包猪五花肉的粽子，以减少饱和脂肪的摄取。
3. 馅料则建议多选择含有菇类、竹笋、栗子、红枣等食材，以增加蔬菜的摄取。
原则三、减份量
粽子中的糯米跟米饭、面条同属於全谷根茎类，加上馅料中的肉类、油脂都是主要热量来源，因此食用时需注意与饮食中的全谷根茎类、肉类及油脂类作代换，减掉其他餐食的份量，以避免食用过量而摄取多余热量。
原则四、搭蔬果
享用粽子时搭配清爽的蔬菜及水果，选择当季盛产的凤梨、小番茄、李子及芭乐等水果，并搭配凉拌小黄瓜、竹笋、烫青菜、冬瓜汤等。膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱足感。
原则五、少沾酱
1. 咸粽应避免沾甜辣酱或番茄酱，以减少钠、糖摄取过量。
2. 硷粽应避免沾砂糖或糖浆，以免糖摄取过量。糖摄取过量不仅会造成肥胖、代谢异常与龋齿，也会刺激胰岛素快速分泌，造成血糖与情绪不稳，增加心血管疾病风险。
3. 过多的钠，则可能增加罹患高血压、心血管疾病等风险。
端午吃粽别贪多，小心热量体重增。要选热量低小粽，全谷杂粮瘦肉好。搭配蔬果减份量，少沾酱料控热量。牢记 5 大原则，开心吃粽不发胖。
