冬季补钙多吃六种蔬菜 青菜补钙效果胜过牛奶

很多人只知牛奶补钙，却忽视绿叶菜。数据显示，绿叶菜钙营养素密度远超牛奶，且含钾镁助减少尿钙流失，像小白菜等甘蓝类蔬菜草酸低，利于钙吸收。冬季补钙，多吃茭白笋、菠菜等 6 种蔬菜，同时可搭配高钙食品与钙片。

绿叶菜的补钙功效不容小觑

牛奶的补钙效果并非最佳

很多人认为牛奶是补钙的最佳选择，却忽视了绿叶菜的补钙功效。其实，绿叶菜的补钙作用一点也不弱于牛奶。

按照数据计算，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。换句话说，小油菜的钙营养素密度是全脂牛奶的5倍多，因此从补钙的角度来说，小油菜的效率更高。

此外，绿叶菜中还含有丰富的钾和镁，而钾和镁有助于减少尿钙的流失。充足的钾和镁，加上丰富的钙，以及维生素K的帮助，绿叶菜无疑是理想的健骨食品。

推荐6种冬季补钙蔬菜

以下几种蔬菜富含钙质，适合冬季食用：

1、茭白笋

茭白笋中的菰黑穗菌有助延缓骨质老化，但经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用。

2、菠菜

菠菜中含有丰富的钙、铁和维生素A，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。需要注意的是，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，以免影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

3、卷心菜

卷心菜含有钾，可以帮助减少尿钙的流失，还能起到抗骨质疏松的效果。此外，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

4、洋葱

洋葱具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，起到预防骨质疏松的作用。

5、高丽菜

高丽菜含有维生素K，可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

6、其他补钙食物

种子类植物如芝麻、花生油及豆制品，还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。

虽然可以通过食物摄取钙质，但为了确保身体所需钙量，同时摄入钙片也是一种比较好的方式。

补钙小提醒

为了减少钙的流失，注意以下事项：

绿叶菜补钙功效不弱于牛奶，且含丰富钾、镁等，是理想健骨食品。冬季可多吃茭白笋、菠菜等 6 种蔬菜补钙，同时注意烹饪方式及食物保鲜。种子类、豆制品等含钙量高，高钙食品与钙片可同时补充。