增肌可通过饮食调整和适当运动实现。那增肌怎样吃才有效？“吃不胖”者别纠结，关键是吃对。燕麦等碳水、全脂牛奶、坚果类油等食物对增肌有疗效。要多吃，根据体重计算热量，多餐摄取。蛋白质可从多种食物获取，同时运动中的抗阻训练能刺激肌肉生长，合理科学训练效果佳。重视饮食与增肌关系，让增肌之路更轻松。
增肌饮食指南
高热量食物的选择
想要增肌，首先要选择高热量的食物。并非所有高热量食物都是垃圾食品，以下几种健康高热量食物可以帮助你增肌：
1、燕麦、面条、米饭等碳水化合物类食物。这些食物可以提供充足的能量，支持肌肉生长。
2、全脂牛奶提供较高的热量，并且富含蛋白质，对增肌非常有利。
3、坚果类食物和橄榄油可以提供健康的油脂，为肌肉生长提供能量。
合理的饮食策略
除了选择合适的食物之外，还要学会合理地吃，具体来说，需要多吃，并且保证蛋白质的摄入。
1、每天的热量摄入建议根据体重计算，公式为体重x44大卡，并根据自身情况不断调整。
2、为了保证足够的能量摄入，可以增加餐数，例如除了早中晚三餐，还可以添加上午茶、下午茶以及夜宵等等。
3、早餐是不可缺少的一餐，要保证每天的早餐摄入。
4、蛋白质的摄入对肌肉恢复至关重要，建议每天摄入60公斤体重需要120克蛋白质。可以从牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、三文鱼、牛奶等食物中获取蛋白质。
不可忽视的运动
虽然强调饮食在增肌中的重要性，但运动也是不可或缺的。抗阻训练是增肌的重要运动方式，通过对抗阻力来刺激肌肉生长。
1、合理的抗阻训练可以有效地促进肌肉生长，强度和训练量越大，抗阻越明显，锻炼效果越好。
2、一定要科学、合理地进行训练，避免盲目训练，以免造成运动损伤。
饮食调整加适当运动可助增肌，“吃不胖”者需思考吃对没。多吃高热量、健康食物，如燕麦等碳水，全脂牛奶，坚果橄榄油。根据体重计算热量，多餐摄取，重视早餐。蛋白质可从多种食物获取，如肉类、蛋类等。运动方面，抗阻训练要合理科学，这样能让增肌之路更顺畅。
