想要练好背阔肌，下拉运动是绝佳方式。可很多人不会，那背阔肌下拉的动作要领和技巧有哪些呢？今日带你了解。坐姿下拉替代引体向上，掌握动作要点和技巧，能有效锻炼背阔肌，注意事项也别忽视哦。（参考网站：健身吧）

背阔肌下拉动作要领

动作要领

背阔肌下拉动作，可以有效锻炼背阔肌，是引体向上的最佳替代动作。动作要领如下：
1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸；
2、吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；
3、然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌下拉技巧

挺胸曲背

很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

上身向后微弯

除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

想像手肘发力

当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力。要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。

背阔肌下拉注意事项

不要让T杠下降太低

不要让T杠下降太低，降到头顶或最多后脑勺高度即可。

头部不要过分前伸

头部不要过分前伸，越靠前，颈后下拉对于我们颈椎以及肩关节的韧带损伤就会越大，所以T杆跟后脑勺的距离基本上就是蹭着来的。

背阔肌下拉有多种动作要领和技巧，如挺胸曲背、上身向后微弯、锁住肩胛骨、想像手肘发力等。同时要注意不要让 T 杠下降太低，头部不要过分前伸。这些要点能帮助初学者更好地进行背阔肌下拉训练，提升锻炼效果。（参考网站：健身吧）