杠铃硬拉能锻炼多部位肌肉，背部肌群、臀大肌等皆受益。其动作要领需注意起始位置、锁定姿势等。虽有风险，但锻炼价值大，推荐大家尝试，从硬拉开始拥有好身体，精彩推荐其四个好处。
杠铃硬拉锻炼哪些肌肉？
1. 背部肌群
杠铃硬拉被认为是锻炼背部的最佳动作之一，因为整个过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化训练，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
除了竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前），背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2. 臀大肌以及其它相关肌肉
如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3. 腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。
事实上腿部力量是硬拉起动和执行的关键，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4. 手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段，尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5. 肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。
强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
杠铃硬拉动作要领
1. 起始动作
对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下：
1. 走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。
2. 你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。
3. 铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
2. 锁定姿势，吸气拉起重物
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。
深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。
确保背部平直，肩部向后振。
3. 将重物由地面拉起
拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。
重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
4. 继续向上拉起，在顶点锁定
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。
当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。
你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
5. 放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。
为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
杠铃硬拉可锻炼多部位肌肉，如背部、臀部、腿部等。其动作要领需注意起始姿势、锁定姿势等。虽有危险，但锻炼价值大，推荐大家尝试，希望大家都能健身拥有好身体，从硬拉开始。精彩推荐：杠铃硬拉的四个好处。
