哑铃卧推是练胸肌的重要方式，尤其窄握卧推效果显著。那它怎么做？练哪？怎么选重量？本文将详细解答。动作主要锻炼肱三头肌和胸大肌等，还给出了详细步骤、注意事项及重量选择建议，助你科学健身。
哑铃窄握卧推：锻炼效果、技巧和重量选择
哑铃窄握卧推怎么练？
哑铃窄握卧推是一种重要的胸肌训练方式，尤其是针对胸大肌下部和肱三头肌的锻炼效果更加出色。
1、把哑铃放在一个平板凳上。确保哑铃保持安全不会掉落，并与凳子垂直，只有你的肩部在平板上。
2、臀部悬空略低于平板，双腿弯曲，双脚稳固地置于地上。
3、双手握住哑铃，伸直手臂，使其悬与胸部之上。两个手掌要压在哑铃的内侧。这是动作的起始位置。
4、把哑铃降到胸口，伸直肘部，返回到起始位置。
哑铃窄握卧推注意事项
1、呼吸方法：哑铃下降时吸气，回到起始呼气。
2、下降花费的时间至少应为推举的两倍。
哑铃卧推练哪里的肌肉？
哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程，无论你处于哪个健身阶段。
大多健身者以哑铃卧推和杠铃卧推相结合的方式锻炼胸部，但最终趋向于哑铃卧推，原因在于哑铃卧推动作过程中，身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来，使身体肌肉能够协调发展。
哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合，主要锻炼：
1、肱三头肌
2、胸大肌
3、肩部
哑铃卧推重量选择
哑铃卧推的重量选择需要根据个人情况和目标来确定。以下是一些建议：
1、RM：英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。
2、1RM：就是只能正确的完成一次的重量！
3、5RM：就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量。
4、1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
5、6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
6、13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
哑铃卧推前的热身
如果今天是你的胸部训练日，那么进行哑铃卧推前，建议做单组的小负荷的哑铃深蹲，目的加速全身血液循环；单组的哑铃划船动作，目的为大重量的卧推做好背部的热身动作；单组的小负荷的卧推动作，目的使胸部得到充分的拉伸。
哑铃卧推动作与肱三头肌力量的大小密切相关，肱三头肌的力量决定卧推动作的质量。很多健身者在哑铃卧推动作中，往往由于肱三头肌的提前饱和而停止，故在这里可以采用预先疲劳法则，对胸大肌进行预先疲劳处理，比如蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟动作等。
哑铃窄握卧推能有效锻炼胸肌等部位，需掌握正确做法及注意事项。动作过程中多肌肉群配合，重量选择依锻炼目标而定，新手可从 13+次数练起，培养正确姿势。锻炼前做好热身，提升训练效果。
