杠铃卧推握距影响锻炼效果与部位，不同握距健身效果各异。如何把握？方法有二：一是常用握距加宽窄握距训练；二是极度握距每组不同。握距分宽、中、窄，各有作用，还需注意腕关节等。其正确做法包括平板、下斜、上斜等多种。

杠铃卧推握距的把握

杠铃卧推握距的训练方法

杠铃卧推握距是决定锻炼效果和锻炼部位的关键因素，不同的握距会产生不同的锻炼效果。为了获得更显著的训练效果，建议尝试以下两种方法：

1、使用你平常用的握距做三组，然后采用宽握距和窄握距进行1-2个额外组的训练。
宽握距比你的标准握距向外15-20厘米，窄握距则将双手之间仅分开约20-25厘米。这种训练方法可以针对不同握距进行刺激，提升训练效果。
2、对每个工作组采用极端的握距。
第一组使用惯用握距，第二组使用宽握距，第三组使用窄握距，重复次数、重量和组间歇时间保持一致。这种方法可以更全面地锻炼胸肌不同区域。

需要注意的是，在改变握距时，腕关节和肩关节脆弱的人需要格外小心。

不同杠铃卧推握距锻炼的部位

1、宽握距（大于肩宽一拳以上）：
宽握距主要刺激胸肌外延，对于肌肉形状较差或肌肉厚度不足的人群来说，可以有效地增加胸肌面积。无论采用何种角度，宽握距都能有效地锻炼胸肌外侧。

2、中握距（杠铃卧推握距与肩基本同宽）：
中握距可以有效刺激整个胸肌的厚度，同时也是最容易举起重量的握距。对于缺乏胸肌厚度的训练者，中握距是必不可少的训练方式。

3、窄握距（双手握距小于肩宽一拳）：
窄握距可以刺激胸肌内侧，但需要关注顶峰收缩才能达到最佳效果。由于窄握距会牵扯三头肌发力，因此要确保肌肉有明显的感觉。如果想要锻炼三头肌，双手握距最好保持在20厘米以内，并注意保护腕关节。

杠铃卧推的正确做法

1、平板杠铃卧推：
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推：
躺在30-45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推：
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推：
平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推：
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

不同握距的杠铃卧推能锻炼不同部位，要根据自身情况选择。方法多样，如常规握距加宽窄握距训练等。宽握刺激胸肌外延，中握增厚，窄握练内侧。正确做法有平板、下斜、上斜等多种，反握和平板也可尝试，快来试试吧！