力量素质乃人体基础，腰部力量更是关键。腰部力量不足会阻碍诸多动作，影响形象与健康。本文介绍腰部力量训练，从普通臀桥到杠铃臀桥等，简单易操作，持之以恒定能练就强大腰部力量，让你拥有健康体魄。
腰部力量训练的重要性
腰部力量与人体运动
腰部是人体的重心部位，腰部力量不足会影响很多动作的完成度。
1、影响出拳力量。
2、影响跑步姿势和走姿。
3、影响骨盆前倾。
腰部力量与人体健美
腹部是人体健美的重点部位，细而有力的腰和线条明显的腹肌，构成了真正健美的腹部。
腰部力量训练方法
热身运动
每天早上空腹或喝点水后，进行热身运动，建议慢跑 800 米左右。
臀桥训练
1、普通臀桥：身体平躺在垫上，屈膝成 90 度，两脚掌平踏于垫面，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到 5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹，保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成 90 度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽，收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到 5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练，让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
杠铃训练
1、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处，收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到 5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
注意事项
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感，最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。
臀部力量强化训练
臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
腰部力量训练简单易做，每天早上热身后即可进行。普通臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等动作可逐步升级，还有坐在地上的训练方式。大强度训练需注意保护腰部，臀部力量训练也能助益腰部。别忽视腹部健美，坚持锻炼，让腰部更强健。
