力量训练对初学者至关重要，可提高骨骼密度等。很多人苦练却效果不佳，其实要掌握技巧，在专业教练指导下练习，避免拉伤。锻炼时间、负荷量等要点都需注意，还有等长、等张、等动等训练方式，让我们一起开启力量训练之旅吧。
力量训练的入门指南
锻炼时间
1. 固定锻炼时间： 建议每次锻炼尽可能安排在同一时间，养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。
2. 合理安排时间： 饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
3. 循序渐进： 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量
1. 根据自身情况： 一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。
2. 针对性练习： 发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
组数和休息时间
1. 组数： 每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
2. 休息时间： 每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
呼吸方法
1. 正确的呼吸方法： 正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
2. 动作和小重量试举： 用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
3. 举大重量或最后几次试举： 先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。
4. 锻炼时要用嘴呼吸： 锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
男性如何做好正确的力量训练
等长训练
1. 定义： 等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。
2. 优势： 等长训练提高肌肉力量快，用时少。
3. 注意事项： 训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉。等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。
等张训练
1. 定义： 肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。
2. 方法： 每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3-4组的练习，每组做16-6次。负荷标准是以能重复的最多次数(RM)来表示。
3. 优势： 用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。
4. 注意事项： 等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。
等动训练
1. 定义： 动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。
2. 优势： 等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内(等张训练)使用最大的力量(等长训练)。
3. 方法： 通过等动练习器进行。
4. 注意事项： 为了更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。
初学者练力量训练需掌握多要点，如固定锻炼时间、根据体力定负荷量等。等长、等张、等动训练各有特点，要根据自身情况选择。同时注意呼吸方法、休息时间等，避免肌肉拉伤，坚持训练定能取得良好效果。
