力量训练要从少量开始，避免一开始上大强度。今天介绍腿部力量训练，先做徒手深蹲、剪跨、跳深蹲等动作，各做 2 组后进行循环运动，注意根据体力调整重复次数，膝盖不好勿做循环运动。
腿部力量训练
徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：
1. 站立，双手看图一样，伸直。
2. 双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
3. 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。
4. 保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
剪跨
剪跨是腿部锻炼的代表性动作，一般女生喜欢做这个动作。男生一般做深蹲不太做这个动作，但今天讲的是徒手锻炼，所以要添加剪跨一起来做。锻炼方法：
1. 两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。
2. 然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
3. 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。
4. 然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
5. 重复做。
训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：
1. 跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。
2. 跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
3. 照镜子来看看自己姿势。
下身循环训练
上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。
循环运动注意事项
下身运动是按锻炼者的体力，有可能感觉头晕。锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。
腿部力量训练需循序渐进，先做各动作单独 2 组，再进行循环运动。包括徒手深蹲、剪跨、跳深蹲等，要注意姿势和循环次数。下身运动可能致头晕，膝盖不好勿做循环，根据体力调整重复次数，坚持锻炼可提升腿部力量。
