一、认识上海青
海青，作为华东地区最常见的小白菜品种，拥有诸多别名，如上海白菜、苏州青、青江菜、青姜菜、小棠菜、青梗白菜、青江白菜、油菜、汤匙菜等。它从外观来看，头大腰细，状如花瓶，美观整齐。青梗绿叶，叶片长得“光明磊落”，每一片都是碧绿的，叶柄肥厚，基部宽且向上勾起，宛如调羹。上海青的味道带有一丝清甜，冬天生长的上海青尤其明显，炒食则有酥糯感。
上海青不仅模样讨喜，营养价值也十分丰富。它含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素等营养元素，还富含维生素 B2、维生素 C、钙、磷、铁等矿物质。其中，每 100 克上海青的热量约为 18 千卡，是一种低脂肪的食材，适合减肥人群食用。上海青富含维生素 C，每 100 克约有 40 毫克，对皮肤有美白的作用。此外，它还含有丰富的胡萝卜素和维生素 B2，对皮肤和眼睛的保养有很好的效果。而且，上海青钙的含量是绿叶蔬菜中含量最高的，一个人每天吃 500g 上海青即可满足人体所需的营养。
上海青具有多种功效，如降低血脂、解毒消肿、宽肠通便等。其中，上海青中含有的膳食纤维可以中和体内的胆固醇，有效降低血脂；含有的植物激素能够增加体内酶的生成，有助于提高肝脏的排毒功能，有解毒消肿的优点；含有的植物纤维可以增加肠胃蠕动，有宽肠通便的作用。
上海青在我国各地都很常见，种植区域分布极广，包括青藏高原、新疆戈壁沙漠、南海诸岛都可以种植，是我国最普及的蔬菜品种之一。它可以素炒、白灼，也可以做汤、做包子馅、饺子馅、涮火锅、做凉拌菜、下面条等，是一种非常百搭的蔬菜。无论是作为主菜还是配菜，上海青都能为餐桌增添一抹清新的绿色。
二、上海青的营养成分
（一）丰富的维生素
上海青中维生素含量丰富，尤其是维生素 C 和维生素 B2。每 100 克上海青约有 40 毫克维生素 C，比大白菜高出近 3 倍。维生素 C 能够改善皮肤质量，使皮肤更加光滑细腻，同时还能增强免疫力，预防感冒等疾病。而维生素 B2 含量也非常高，多吃上海青可以降低口腔溃疡发生的几率。此外，上海青还富含维生素 A、维生素 E 等多种维生素，对人体健康有着诸多益处。
（二）多样的矿物质
上海青含有钙、铁等多种矿物质。其中，钙的含量是绿叶蔬菜中含量最高的，一个人每天吃 500g 上海青即可满足人体所需的营养。钙能够提高骨密度，预防骨质疏松等疾病。铁元素含量也较高，有助于预防贫血。上海青中的矿物质还包括磷、锌、硒等多种微量元素，这些微量元素能够提高体质和免疫力，对人体健康十分重要。
（三）充足的膳食纤维
上海青含有充足的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，增强肠道蠕动能力，有助于缓解便秘等问题。对于减肥人群来说，上海青是一种理想的食材。每 100 克上海青的热量约为 18 千卡，是一种低脂肪的食材。膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而达到减肥的目的。同时，膳食纤维还可以中和体内的胆固醇，有效降低血脂，对心血管健康也有一定的保护作用。
三、上海青的功效作用
（一）降低血脂
上海青中含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维可以中和体内的胆固醇。胆固醇是血脂的重要组成部分，过高的胆固醇水平会增加心血管疾病的风险。上海青中的膳食纤维能够与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便排出，从而减少脂类的吸收，有效降低血脂。对于那些关注心血管健康、有高血脂风险的人群来说，经常食用上海青是一个不错的选择。
（二）解毒消肿
上海青中含有的植物激素能够增加体内酶的生成。这些酶有助于提高肝脏的排毒功能，使肝脏能够更有效地清除体内的有害物质。同时，上海青对进入人体内的致癌物质有吸附排斥作用，具有一定的防癌功能。此外，它还能对皮肤疮疖、乳痈等有治疗作用，充分体现了解毒消肿的优点。
（三）宽肠通便
上海青含有的植物纤维可以增加肠胃蠕动。这种植物纤维在肠道中能够吸收水分，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而有效预防和缓解便秘等问题，同时也能降低肠道肿瘤的发生风险。对于经常受到便秘困扰的人群以及关注肠道健康的人来说，上海青是一种非常有益的蔬菜。
（四）增强免疫力
上海青富含多种营养物质，如大量的胡萝卜素和维生素 C。胡萝卜素可以转化为维生素 A，对眼睛和皮肤的健康至关重要。维生素 C 则是一种强大的抗氧化剂，能够增强机体免疫能力。此外，上海青中还含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素 B2、钙、磷、铁等多种营养元素，这些营养物质共同作用，为人体提供了全面的营养支持，有助于增强人体的抵抗力，预防各种疾病的发生。
四、食用上海青的注意事项
上海青虽然营养丰富且具有多种功效，但在食用时也有一些需要注意的地方。
首先，上海青不宜与黄瓜、山药同食。因为上海青和黄瓜同食可能会影响维生素 C 的吸收；上海青和山药同食可能会影响营养素的吸收。
其次，脾胃虚寒者不宜多食上海青。上海青属于寒性食物，脾胃虚寒的人食用后可能会出现腹泻、腹痛等胃肠道不适症状。对于这类人群来说，在食用上海青时应谨慎选择，或者可以搭配一些温热性的食物一起食用，以中和其寒性。
最后，隔夜的上海青不要食用。隔夜之后上海青中会含大量的亚硝酸盐，这种物质有致癌的作用。为了保证健康，烹饪后的上海青应尽量当天吃完，避免留到第二天。
总之，了解上海青的食用注意事项，可以让我们在享受其美味和营养的同时，更好地保护自己的健康。
五、上海青适合人群
（一）肥胖人群
上海青是肥胖人群的理想选择。上海青含有的植物纤维可以增加肠胃蠕动，有宽肠通便的作用，有助于减少脂肪堆积。同时，每 100 克上海青的热量约为 18 千卡，是一种低脂肪的食材，不会增加人体内的脂肪含量。对于正在减肥的人来说，上海青可以作为日常饮食中的重要组成部分，既能满足饱腹感，又不会导致热量摄入过多。
（二）便秘人群
对于便秘人群而言，上海青的作用尤为显著。其丰富的植物纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，有效预防和缓解便秘问题。经常便秘或者是大便不畅的患者，适当食用上海青可改善便秘现象。
（三）孕妇
孕妇可以适量食用上海青。上海青含有丰富的膳食纤维和多种维生素，如维生素 C、维生素 B2、钙、磷、铁等营养元素，对孕妇和胎儿都很有益处。上海青属于凉性食材，对于肠胃虚寒的孕妇来说不宜大量食用，如果出现腹泻等症状应及时停止食用。同时，上海青含有一定数量的草酸，容易与人体内的钙结合，形成草酸钙，降低钙的吸收率。因此，孕妇在食用上海青的同时需要注意适量搭配其他富含钙质的食物，如豆腐、牛奶等。
（四）婴幼儿
婴幼儿也可以适量食用上海青。上海青所含的钙、维生素 C、胡萝卜素很高，能为婴幼儿的成长提供必要的营养支持。但在给婴幼儿添加上海青时，要一种一种地添加，每引入一种新的蔬菜，都要让婴幼儿适应 2 - 3 天，密切观察是否会出现不良反应。如果宝宝对几种青菜都适应了，就可以把这几种青菜混合一起捣成泥喂给宝宝。青菜泥可以单独喂给宝宝，也可以混合在米粉、烂粥里。
