强壮宽厚的背部是强壮身材的关键，背部训练不可或缺。它由四块区域组成，需用特殊动作和轰击角度刺激。文中给出四个区域的最佳训练动作，可创建完整计划或单独训练某区域，充分认识动作能塑造背部轮廓，快来一起锻炼吧！
背部训练：四块区域精准轰击
区域 1：上侧/外侧背阔肌
1. 引体向上（宽握距）：掌心朝前握住横杠，完全伸展双臂放松，充分拉伸背阔肌。向上拉起时，保持双肘在体侧，收缩背阔肌，将双肘下拉举起自己。尽可能地将自己拉得更高，充分刺激背阔肌。
2. 俯身杠铃划船（宽握距）：使用略宽于肩的握距，保持双肘指向体外，尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处努力积压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。
目标建议：
1. 引体向上：动作底部完全伸展时，向一边挤压肩胛骨，以挤压上侧/外侧背阔肌。
2. 俯身杠铃划船：将横杠向你的上腹部提拉，更多地刺激外侧背阔肌和大圆肌。
区域 2：下背阔肌
1. 反握高位下拉：掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。保持躯干竖直和背部的微拱，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
2. 直臂下拉：掌心朝前握住横杠，双臂几乎伸直，下拉横杆，直到横杆接触到你的大腿上侧。集中注意感受背阔肌的运动，确保只有肩关节参与运动。
目标建议：
1. 反握高位下拉：保持胸部上挺和背部微拱，将横杠拉向你的下胸部，获得更好的挤压感。
2. 直臂下拉：在最低点将横杠全力向后拉拽，尽可能地挤压背阔肌。
区域 3：中背部肌肉
1. 单臂哑铃划船：从腰部向前倾斜身体，将右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧，保持背部平直和腹肌紧绷，尽可能地向上拉肘。在顶点，向一边挤压肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
目标建议：在动作底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点，每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。
区域 4：下背部肌肉
1. 窄距坐姿绳索划船：保持膝关节微屈，保持躯干竖直，在整个动作过程中保持下背部微拱。尽可能地向后牵拉肩部和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
2. 背屈伸：俯卧在挺身凳上，将双臂交叉或放在头后，从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩下背部肌肉上举躯干，直到回到初始位置。避免过伸背部，并调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。
目标建议：
1. 窄距坐姿绳索划船：保持顶峰收缩1-2秒，努力向一边挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。
2. 背屈伸：避免使用爆发性的发力动作，避免将身体上抬过高，防止髋部的运动，集中注意在你的下背部肌肉。
这些背部训练动作各有侧重，能精准刺激背部不同区域。坚持训练，可塑造 V 字型背部，无论是完整计划还是单独部位训练都适用。充分认识动作刺激区域，有助于打造背部轮廓与厚度，让背部更加强壮。
