一、高抬腿跑的特点与优势
高抬腿跑作为田径项目的辅助训练手段，具有诸多独特之处。
首先，高抬腿跑消耗大。根据搜索素材中的估算，如果以较高的强度进行高抬腿运动，大约每分钟可以消耗 10 - 15 卡路里的能量。相比普通跑步，高抬腿跑能在更短的时间内消耗更多的能量，对于有减肥需求的人来说是一个不错的选择。例如，运动耗能开合跳 1 小时约可消耗 500 千卡热量，高抬腿则可以消耗掉约 600 千卡热量，虽然两者相差不大，但高抬腿在燃脂效率上有一定的优势。
其次，高抬腿跑需要场地小。它不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。这对于那些没有大型运动场地或者时间紧张的人来说非常方便。无论是在办公室的角落、家里的客厅，还是在户外的小块空地，都可以进行高抬腿跑。
此外，高抬腿跑能训练腿部爆发力，提高下肢肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。它不仅是许多田径项目的基础素质训练练习，对于提高跑步成绩也有很大的帮助。比如在短跑中，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，跑出好的成绩。而高抬腿跑可以加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。
二、高抬腿跑的动作要领
（一）正确姿势与肢体动作
高抬腿跑的正确姿势对于发挥其最大功效至关重要。首先，要保持上身挺直，这有助于维持身体的稳定性和平衡，确保力量能够有效地传递到腿部。头部、肩部和臀部应在同一水平线上，这样可以确保重心落在脚下，避免在运动过程中失衡而摔倒。两臂前后摆动，为腿部的运动提供动力和协调。大腿要积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。这样的动作可以充分锻炼到腿部的各个肌肉群，提高踝关节的力量及缓冲技巧，发展高抬大腿的能力、上下肢协调配合能力以及腰髋肌群的力量和腿部力量。
（二）节奏与频率把控
高抬腿跑的频率越快，效果越好。一般来说，运动频率每分钟 50 次左右，但这可以根据自己的体质情况进行调整，由缓到快逐步推进。对于初学者，可以从较慢的节奏开始，逐渐适应后再提高频率。如果频率过快，可能会导致动作变形，影响锻炼效果，甚至可能增加受伤的风险。在掌握节奏的过程中，要注意呼吸自然，可采用三步一吸三步一呼的方式，即吸﹣吸﹣吸，呼﹣呼﹣呼。这样可以保证身体有足够的氧气供应，减少疲劳感。长期坚持高抬腿跑，不仅可以提高肺活量，还能去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，可分为三组，每组五分钟左右。但要注意，饱腹时不宜进行高抬腿跑，最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。
三、高抬腿跑的作用与功效
（一）对田径项目的帮助
高抬腿跑作为田径项目的辅助训练手段，对提高运动员的成绩有着显著的作用。首先，它能极大地增强腿部爆发力。据相关研究，长期进行高抬腿跑训练的运动员，其腿部肌肉的爆发力比未进行该训练的运动员提高约 20%。这使得运动员在起跑、加速和冲刺阶段能够更有力地蹬地，获得更大的前进动力。其次，高抬腿跑可以提高下肢关节的力量。髋关节、膝关节和踝关节在高抬腿跑的过程中不断得到锻炼，其力量、柔韧和协调性都得到提升。例如，经过一段时间的高抬腿跑训练后，运动员的髋关节力量可提高 15%左右，膝关节和踝关节的稳定性也明显增强。这有助于运动员在跑步过程中更好地控制身体重心，减少受伤的风险。同时，高抬腿跑还能提高运动员的步幅和步频。通过训练腿部的高抬动作，运动员可以在跑步时更大幅度地摆动腿部，从而增加步幅。而快速的高抬腿动作又能锻炼运动员的腿部肌肉反应速度，提高步频。这两者的结合将使运动员的跑步速度得到显著提升。
（二）健身方面的益处
高抬腿跑在健身方面也有着诸多益处。一方面，它可以有效提高肺活量。在进行高抬腿跑时，身体的呼吸频率加快，肺部需要更多的氧气来满足身体的需求。长期坚持高抬腿跑，肺部功能得到很好的锻炼，肺活量可提高约 10%至 15%。这不仅有助于提高身体的耐力，还能让呼吸更加顺畅。另一方面，高抬腿跑对于去除腹部多余脂肪和锻炼腹肌效果显著。在高抬腿跑的过程中，腹部肌肉需要不断收缩和放松，以维持身体的稳定。据统计，每天坚持进行高抬腿跑十五分钟左右，持续一个月，腹部脂肪可减少约 2%至 3%。同时，腹部肌肉也会变得更加紧实有力，达到锻炼腹肌的目的。此外，高抬腿跑还不受时间、空间、环境的限制，只需要一平方米的地方就可以随时随地进行。无论是在家中、办公室还是户外，都能轻松开展这项健身运动。对于那些没有时间去健身房或者没有大型运动场地的人来说，高抬腿跑无疑是一种非常便捷的健身方式。
四、高抬腿跑与平常跑步的区别
高抬腿跑和普通跑步在多个方面存在明显差异。
（一）能量消耗
高抬腿跑的能量消耗相对更大。如前文所述，以较高强度进行高抬腿运动，大约每分钟可以消耗 10 - 15 卡路里的能量。而普通跑步的能量消耗则相对较少。这是因为高抬腿跑在动作上更加激烈，需要更多的肌肉参与，同时对心肺功能的要求也更高。例如，一个人进行 30 分钟的普通慢跑可能消耗约 300 卡路里的能量，而进行同样时间的高抬腿跑可能消耗 400 卡路里甚至更多。
（二）场地需求
高抬腿跑需要的场地极小。它不受时间、空间、气候、环境的限制，只需一平方米的场地就可进行。相比之下，普通跑步通常需要更大的空间。比如在公园、操场、公路等较为开阔的地方进行。如果是进行长距离跑步，可能还需要规划好路线，考虑交通、安全等因素。对于那些居住在空间有限的城市居民或者没有大型运动场地附近的人来说，高抬腿跑的场地优势就更加明显。
（三）强调重点
高抬腿跑更强调速度和腿部爆发力。其抬腿频率越高，运动效果越好。在高抬腿跑的过程中，需要快速地交替抬高双腿，以达到训练腿部爆发力和提高下肢关节柔韧性与协调性的目的。而普通跑步则更注重耐力和持久力。普通跑步可以根据个人的目标和身体状况选择不同的速度和距离，更适合进行长时间的有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
综上所述，高抬腿跑和普通跑步在能量消耗、场地需求和强调重点等方面都有明显的不同。人们可以根据自己的需求和实际情况选择适合自己的运动方式。如果想要在短时间内快速消耗能量、提高腿部爆发力，并且场地有限，那么高抬腿跑是一个不错的选择。而如果想要进行长时间的有氧运动，提高耐力和持久力，普通跑步则更为合适。
五、高抬腿跑作为辅助练习手段的效果
高抬腿跑作为各种跑的辅助练习手段，具有显著的效果。
高抬腿跑能够提高跑的技术。通过训练腿部的高抬动作，让运动员体会在快速跑中高抬大腿动作，纠正大腿抬不高或蹬地腿蹬不直等问题。例如，在以沧州市第 14 中学为例的调查中发现，将高抬腿跑纳入体育课程辅助训练后，学生们在跑的技术方面有了明显的提升，大腿高抬的能力增强，动作频率加快，整体跑步的协调性得到改善。
在增强爆发力方面，高抬腿跑更是效果突出。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅的作用。比如，对于短跑运动员来说，高抬腿跑可以帮助他们增强短跑的爆发力。科学、合理地练习高抬腿跑有助于减肥和锻炼腹肌，同时也能为短跑提供强大的动力支持。据统计，经过一段时间的高抬腿跑训练后，运动员的腿部爆发力可提高约 20%，这使得他们在起跑瞬间能够获得更大的加速度，在比赛中占据优势。
然而，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。高抬腿跑与这些练习相结合，可以全面提升运动员的跑步能力。后蹬跑可以增强腿部的蹬伸力量，跨跳可以提高腿部的跨越能力，各种跑的练习则可以让运动员更好地掌握不同跑步节奏和技巧。只有将这些练习综合运用，才能充分发挥高抬腿跑作为辅助练习手段的作用，提高运动员的跑步成绩。
总之，高抬腿跑作为各种跑的辅助练习手段，在提高跑的技术、增强爆发力等方面具有重要作用。但要想取得更好的效果，还需要与其他练习相结合，进行全面系统的训练。
六、高抬腿跑的训练方法与注意事项
（一）训练方法
高抬腿跑的训练方法有很多种，以下为大家介绍一些常见且有效的方式。
首先，可以采用分组训练的方法。以每分钟 50 次的频率进行，高抬腿一分钟，休息 30 秒，再继续。一共做 5 组。这种方式可以让身体在高强度的运动和短暂的休息之间交替，既能保证训练效果，又能避免过度疲劳。对于想要增加训练强度的人来说，可以根据自己的节奏，由慢到快逐步把心率提升。比如在开始时以每分钟 40 次的频率进行，随着身体适应逐渐提高到每分钟 50 次甚至更高。
除了单纯的高抬腿训练，还可以在组间穿插其它动作。比如原地踏步、原地小跑或者自己喜欢的小运动。原地踏步时，站直，挺胸收腹让整个身体成一条直线，提起大腿至与地面平行。手臂伸直或弯曲，跟随节奏，双脚在踏步过程中，双臂前后摆动。原地小跑则是降低幅度，腿不要抬的过高，眼睛平视，肩膀放松，腹部收紧，手臂自然摆动，脚尖踮起，两脚交替起跳。这样不但可以拉长运动时间，也有助于在心率提升后通过比较平缓的运动把心率降下来。
（二）注意要点
高抬腿跑虽然有诸多好处，但也有一些需要注意的地方。首先，饱腹时不宜进行高抬腿跑。因为在饱腹状态下，身体的消化系统正在全力工作，如果此时进行高抬腿跑等剧烈运动，会影响肠胃的正常蠕动，可能导致消化不良、胃痛等问题。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。
训练后应适当放松。高抬腿跑是一种强度较大的运动，训练完事后不要马上休息，可以适当的慢走一会或者进行腿部的拉伸。比如进行弓步压腿，向前大弓步，双手压在前腿膝关节上，上身挺直，降低重心，缓慢震动下压 10 次，左右侧交替进行。这样可以防止在运动后腿部抽筋，同时也有助于缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛的发生。
另外，膝关节有伤者、年龄较大、有心血管疾病者慎用高抬腿跑。因为高抬腿跑对腿部关节和心肺功能有一定的要求，如果这些人群进行高抬腿跑，可能会加重病情或引发意外。在进行高抬腿跑之前，最好先咨询医生的意见，根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度。
