很多健身朋友注重健身饮食，仅靠锻炼增肌较吃力，需从饮食下手。增肌要懂得吃，充分摄取蛋白质，区分完全与不完全蛋白质，选 PDCAAS 高的食物，摄入碳水化合物、有益脂肪，远离饱和及反式脂肪，多吃纤维，监测盐分摄入，让饮食助力增肌。
健身增肌的饮食方法
1. 充分摄取蛋白质
想要增肌，你需要摄入足够的蛋白质，基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍（以克为单位）。例如，如果你是150磅，那么你每天大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。
有利于增加肌肉的蛋白质包括：
1. 红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
2. 鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
3. 家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等。
4. 鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大。
5. 奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等。
2. 了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别
想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。
也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：
1. 大豆
2. 藜麦
3. 荞麦
4. 芡欧鼠尾草
5. 火麻仁
6. 结粒的豆或豆类蔬菜
3. 食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物
经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。
以下是几种常见增肌乳清蛋白质分解后的PDCAAS 分值：
1. 1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。
2. 0.9：牛肉、大豆。
3. 0.7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜。
4. 0.5：谷物及其衍生食品、花生。
5. 0.4：全麦。
4. 摄入碳水化合物
锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！
要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。
复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。
具体选择有：
1. 印度香米
2. 奎奴亚藜
3. 燕麦片
4. 甜土豆
5. 全麦黑麦面包
5. 摄入有益的脂肪
不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。
多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：
1. 橄榄油
2. 花生油
3. 葵瓜子油
4. 芥花籽油及鳄梨油
5. 鱼
6. 果仁
7. 亚麻籽和南瓜籽
8. 豆制品，如豆腐、豆浆等。
6. 远离饱和脂肪和反式脂肪
这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。
含有不健康脂肪的食物有：
1. 冰激凌
2. 糖果
3. 袋装零食
4. 肥肉
5. 猪油
6. 人造黄油和植物起酥油
7. 油炸食物
7. 吃大量的纤维
记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。
8. 监测你的盐分摄入量
过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。
想要增肌，需注重饮食。充分摄取蛋白质，如红肉、鱼肉等；了解完全和不完全蛋白质区别；吃经消化率修正的氨基酸评分高的食物；摄入适量碳水化合物，选血糖指数低的；摄入有益脂肪，远离饱和和反式脂肪；多吃纤维；监测盐分摄入量。这些饮食方法助你增肌。
