冬天是增肌的好时机，体脂虽易增但可控制。大重量训练刺激肌肉，增肌期别怕碳水，多吃优质食物，限制有氧运动，摄入适量脂肪，重点复合练习，保证充足休息和睡眠，摄入足够蛋白质，别让增肌失控，让这个冬天助力你的肌肉生长。
冬天增肌的正确打开方式
大重量力量训练
大重量的力量训练是增肌的根本。只有用足够的重量刺激肌肉，身体才会将多余的热量用于肌肉生长，而不是转化为脂肪。
如果你不希望看到脂肪增长得比肌肉还快，那么就必须加大训练的重量。
训练前后补充碳水化合物
增肌期不要害怕摄入碳水化合物。碳水化合物提供铸造肌肉所需的能量。 肌肉组织的生成是一个非常耗能的过程，所以需要确保碳水化合物的充足摄入。
为了尽量减少脂肪增长，建议在训练前后补充大部分碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，可以帮助身体尽可能少地囤积脂肪。
吃更多
许多新手在增肌初期，看到脂肪挡住腹肌，就害怕产生更多脂肪，惧怕摄入更多热量。 这种想法会严重影响肌肉的生长，甚至会停止肌肉的生长。
记住，增肌需要足够的热量，不要害怕吃更多，只要控制好热量摄入的比例，就能最大限度地生长肌肉，同时减少脂肪的增长。
限制有氧运动
进入增肌期，应该限制有氧运动的频率，建议每周1-2次。
为了让摄入的热量主要用于肌肉生长，需要减少其他大能耗运动。 如果你日常生活中会经常进行有氧运动，那么热量摄入就需要设置得更高。
吃更多的脂肪
为了达到增肌期所需的热量，许多健身爱好者会吃很多食物，但需要注意的是，蛋白质和碳水化合物每克只能产生4大卡，而脂肪每克能带来9大卡。
所以饮食中需要安排一定比例的脂肪。 这里指的是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果、鱼类、牛油果等等，而不是饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物脂肪、奶油甜品、黄油等等。
重点复合练习
创建增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。
复合动作可以带动更多肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 推荐的动作有：卧推、高翻推举、引体向上、深蹲、硬拉等等。
足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，和训练一样重要。
训练时，肌肉得到的只是破坏，真正的肌肉生长只发生在休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个训练循环之后给自己安排一个充足的休息日。
确保你得到足够的睡眠
充足的睡眠不仅是休息的最好方式，还有助于维持并优化荷尔蒙水平。
当身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢。
充足的蛋白质
除了碳水化合物，蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素。
没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质只会作为热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说，一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。
不要让自己失控
增肌过程中，脂肪的增长是不可避免的，但应该控制在尽可能少的程度。
为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内。
冬天是增肌好时机，要做好心理准备，体脂可能增长。大重量训练、补充碳水、多吃等很关键，限制有氧运动，摄入适量脂肪，重点复合练习，保证休息和睡眠，摄入足够蛋白质，别让增肌失控，让体型更美观，减脂更轻松。
