瘦人想增肌，胖人想减肥，增肌看似简单实则有技巧。夏天到，增肌男孩增多，那新手该掌握哪些知识？注意哪些问题？瘦子增肌靠 10 招啦！大重量刺激、补充碳水、多吃有益脂肪等，一起涨姿势吧。
瘦人增肌的10大秘诀
大重量力量训练是增肌关键
瘦人增肌的首要因素是大重量的力量训练，这会刺激肌肉增长。
只有大负荷的训练才能迫使你的身体将多余的热量用于肌肉生长，
避免脂肪增长速度超过肌肉增长速度。
训练前后补充碳水化合物
增肌期需要摄入足够的碳水化合物，
它们为肌肉生长提供能量，帮助你达到正常的体重。
碳水化合物是增肌粉的主要成分，因为它们易于被人体吸收。
肌肉生长需要大量能量，因此你需要确保碳水化合物的摄入量满足需求。
为了减少脂肪增长，可以将每日大部分碳水化合物放在训练前后补充，
因为这是身体消耗能量最多的时段，可以减少脂肪储存。
在其他时间段也需要补充碳水化合物，但可以比训练前后摄入量少一些。
不要害怕吃更多
许多新手在增肌期会害怕摄入更多热量，
担心会增加脂肪，从而阻碍肌肉生长。
这种担心是错误的，因为热量是肌肉生长的必要条件。
限制热量摄入会导致肌肉生长停滞甚至停止。
限制有氧运动
增肌期应限制有氧运动频率，每周1-2次即可。
减少有氧运动可以将更多的热量用于肌肉生长。
如果你的日常生活中有很多有氧运动，你需要增加热量摄入量。
摄入更多有益脂肪酸
增肌期需要摄入足够的脂肪，以补充蛋白质和碳水化合物无法提供的热量。
并非所有脂肪都有益，应该选择对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果、鱼类、牛油果等。
避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物脂肪、奶油甜品、黄油等。
重点进行复合练习
在制定增肌训练计划时，优先选择大复合动作。
这些动作会带动更多肌肉纤维，给你带来更大的刺激。
推荐的动作包括卧推、引体向上、深蹲、硬拉等。
保证充足的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，与训练同等重要。
肌肉在训练中受到破坏，真正的生长发生在休息期间。
不要连续进行高强度训练，每个训练循环后要安排充足的休息日。
获得足够的睡眠
充足的睡眠不仅是休息的最佳方式，还有助于维持和优化荷尔蒙水平。
睡眠不足会导致皮质醇分泌增加，使身体进入分解代谢状态，增加肌肉增长难度。
理想的状态是合成代谢，需要充足的睡眠。
补充充足的蛋白质
蛋白质是肌肉生长的另一个重要因素，它提供氨基酸。
缺乏蛋白质会阻碍肌肉生长，无论训练强度如何。
但是蛋白质摄入也不宜过多，过量的蛋白质会被当做热量消耗掉或储存为脂肪。
一般来说，成年人每天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。
控制增肌速度
增肌过程中会有脂肪增长，但可以控制在合理范围内，以便将来更容易减脂。
为了保持体型美观，应尽量控制增肌速度。
瘦子增肌这 10 招很关键，大重量刺激肌肉，训练前后补碳水，别怕吃多，限制有氧运动，多吃有益脂肪酸，重点复合练习，保证足够休息和睡眠，摄入充足蛋白质，别让增肌失控。掌握这些，让你拥有更好身材和健康。
