很多瘦男生为变强壮而烦恼，其实瘦人也有烦恼。本文将通过解决瘦的原因，用健康方法让瘦人科学增重。包括饮食增肌、辅助食品、增重运动、摄取大量水分及保持充足睡眠等，让想长胖的小伙伴不再烦恼。

如何增肌增重？

增重原理

很多人以为增重就是单纯增加体重，其实增重应该侧重于增加肌肉而非脂肪。虽然增重和减重都需要控制饮食和运动，但增重比减重更困难，需要更精准的计划和方法。很多瘦弱的人想增肌增重，但不知道如何开始，也害怕去健身房。以下方法可以帮助你科学增重，让你不再为身材困扰。

增重方法

1. 饮食

增重需要增加热量摄入，但不是盲目地多吃。想要增肌增重，需要将糖类食物和蛋白质一起吃。对于瘦弱的人来说，糖类食物的限制相对较少，甚至可以喝果汁，比如香蕉牛奶、木瓜牛奶。餐后还可以来点甜点。

蛋白质摄入量也不可忽视，建议每公斤体重摄入1.5-2.0克蛋白质。例如，一个60公斤的人每天需要60克以上的蛋白质，大约相当于3只大鸡腿。需要注意的是，高蛋白饮食会增加油脂摄入，建议以白肉去皮为主。

如果你想雕塑肌肉线条，则需要将糖类食物替换为糙淀粉，并避开精致淀粉和甜食，但蛋白质的摄入量不能减少，这样才能避免肌肉流失。

2. 辅助食品

一些帮助增肌的食品可以增加肌肉组织，例如共轭亚麻油酸 (CLA)、肉碱 (L-Carnitin)、辅酶Q10、支链蛋白 (BCAA)、乳清蛋白、肌酸 (creatine)、鱼油等。虽然生长激素促进剂和睾酮擦剂也被提及，但尚未合法。

3. 增重运动

运动在增重中比减重更重要，想要快速增重必须进行运动，否则只会变胖而不是变壮。初期建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，促使它们重新生长并肥大。

如果体能较差，建议将重量训练和有氧运动的比例控制在2:1-1:1，因为两种运动会互相影响，体力不足会影响重量训练的强度。

做重量运动时要注意对称性，屈肌和伸肌要一起训练，避免出现交叉综合征或含胸拔背的姿势。每个部位每周至少要训练一次。

4. 摄取大量水分

高蛋白饮食和重量训练会加速身体的氮平衡活动，需要大量水分来维持蛋白质的分解和合成。充足的水分还能促进肾脏功能，改善氮平衡。

运动量增加会使汗水流失，更加需要补充水分。所以想要增重，一定要多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息和睡眠对于增重和减重同样重要。身体需要时间修复受损的肌肉纤维，合成肌肉中的肝糖和ATP，为下次训练提供能量。

睡眠中脑下垂体分泌的生长激素能促进氮平衡向合成方向发展，也就是说，肌肉是在睡眠中生长的，而不是在健身房里。

想增肌增重？别烦恼啦！吃对食物，如糖类搭配蛋白质，白肉去皮为主。辅助食品如共轭亚麻油酸等也有帮助。坚持重量训练，注意对称性，搭配有氧运动。多喝水促进氮平衡，保持充足睡眠让肌肉在睡眠中生长。快来试试吧，让你不再是深夜拉仇恨的瘦子！