健身时饮食常存疑惑，吃多怕胖吃少怕影响肌肉。那自健身起该如何营养搭配呢？了解膳食搭配原则及主副食搭配技巧，遵循科学饮食，搭配出适合自己的健康饮食，让健身效果更凸显。
膳食搭配的原则
1. 食不厌杂
食物要多样化，避免单一食物造成的营养缺失。
2. 营养互补
不同食物之间可以相互补充，弥补营养缺陷或减轻营养损害。
3. 避免相克
食物搭配要安全无毒，避免“相克”的食物组合。
4. 增强保健
搭配食物，要考虑其共同性能，以增强营养保健作用。
5. 中西结合
将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配。
主食搭配的技巧
1. 粗细搭配
将粗粮和细粮混合食用，如二米面发糕、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。
2. 粮蔬、粮果搭配
将主食与蔬菜、水果搭配，如南瓜饭、胡萝卜饭、红枣莲子栗子粥等，增加维生素、不饱和脂肪酸等营养。
3. 主食与麦的搭配
燕麦、荞麦、莜麦等营养价值高于小麦粉，可用于搭配主食，如荞麦玉米粥、大麦高梁米粥、荞麦家常饼等。
4. 粮菜搭配
米饭搭配素菜，如油菜饭。
5. 米面混吃
日常膳食中米面混吃，更加科学。
副食搭配的技巧
1. 荤素搭配
荤素搭配不仅是口味的互补，更重要的是营养结构的互补，如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。
2. 蔬菜的搭配
不同种类的蔬菜搭配食用，如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3. 质地搭配
主料和配料的质地搭配，如蒜苗炒鱿鱼（脆配韧）、菜心炒鸡片（嫩配嫩）。
男性健身的饮食营养搭配
1. 蛋白质
增加动物性蛋白质和植物性蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。训练后90分钟内补充蛋白质效果最佳。
2. 维生素
常吃各种新鲜蔬菜和水果，补充人体所需的多种维生素。
3. 碳水化合物
运动前补充充足的碳水化合物，运动后及时补充碳水化合物，以保证能量供应和恢复肌糖原和肝糖原。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
4. 能量比例
蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要用于修复肌肉纤维，运动中不要边训练边饮用牛奶、酸奶等，以免浪费和损害身体。
5. 补充水分和无机盐
出汗后及时补充水分和无机盐，小口慢喝，淡盐开水或运动饮料，避免服用含有某种矿物质和维生素的药物。保持身体内环境平衡，促进脂肪燃烧。
健身时饮食搭配至关重要，要“食不厌杂”，注意营养互补与避免“相克”。主食粗细搭配、粮蔬果搭配等，副食荤素搭配、质地搭配等。男性健身应多补充蛋白质、维生素等，注意能量比例与及时补水。遵循科学饮食，搭配出适合自己的健康饮食吧！
