肚子有肉别着急，练出腹肌有妙招。不爱运动久坐致肚肉多，别想快速出腹肌，需长期减脂增肌。先做大量有氧减全身脂肪，再针对性锻炼腹部肌群，如仰卧屈膝卷腹等动作，坚持就有效，减脂成功腹肌自现。

肚子上有肉怎么练腹肌？

1. 减肥是练腹肌的前提

如果你肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌(减少脂肪，适当增加一点肌肉量)，得到一个有腹肌的好身材。

一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。

2. 有氧运动减脂

有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。

PS.常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。

3. 针对腹部肌群锻炼

以下介绍几个加强腹肌群的动作，让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲，就是肌肉可以保护身体。体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。

3.1 仰卧屈膝卷腹

左右各10-20次

怎么锻炼：

1、平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服)。

2、屈膝，大腿与小腿呈90度(上图)。

3、收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。

4、吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。

3.2 仰卧交替卷腹

左右各10-20次

怎么锻炼：

1、仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度(上图)。

2、肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝(下图)。

3、然后交换方向做一次，每侧重复10-20次。左右做三组。

很累的时候坚持才会有效，在初期不必太注重数量，讲究循序渐进就好。

小提示：完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。

4. 减脂成功，腹肌自然显现

如果你只进行腹肌训练，可能无论训练多久，也不一定能看到腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露。当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。所以就算肚子上有肉，只要通过有氧运动和无氧锻炼，减脂成功，腹肌就会有露出苗头的征兆。

肚子有肉练腹肌，需先做大量有氧减全身脂肪，如长距离慢跑等。之后针对腹部肌群锻炼，如仰卧屈膝卷腹等动作。初期不必注重数量，要循序渐进。只有体脂率降低，腹肌才会显现，坚持才有效果。