腹肌是男性健美的象征，许多男士渴望拥有。下面介绍几种快速有效方法：半仰身坐、半侧身坐、仰半举腿、直角斜坐。这些方法能强化腹直肌等肌群，需坚持锻炼，了解结构特点，多想办法，有决心与耐心才能练好腹肌。
半仰身坐
半仰身坐练习的意义
半仰身坐是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段，因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。
1、身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。
半侧身坐
半侧身坐的训练方法
半侧身坐是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。
1、侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。
2、当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。
3、静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。
4、间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。
仰半举腿
仰半举腿的训练方法
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。
仰半举腿的训练意义
1、此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。
2、此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。
直角斜坐
直角斜坐的训练方法
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。
直角斜坐的训练意义
1、这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。
2、如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。
想要拥有健美的腹肌和胸肌，这几种方法值得一试。半仰身坐强化腹直肌，半侧身坐锻炼多肌群，仰半举腿增大负荷刺激腹肌，直角斜坐发达腹直肌中部。坚持锻炼，加上决心与耐心，你也能拥有令人惊叹的腹肌。
