男人渴望完美肌肉，健身增肌有门道。2011 年最给力健身增肌运动是什么？本文详细为你介绍，包括腹肌训练法及各部位锻炼要点，助你练出性感腹肌。
腹肌训练的科学方法
腹部肌肉的分类
拥有八块线条分明的腹肌是许多男人的梦想，但人体中最难练的恐怕就是腹肌。当下最流行且被推崇的腹肌训练方法是仰卧起坐，但更科学的训练方法需要将腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。
1、局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌。
2、整体稳定肌负责创造整个肌肉群的结构，相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌。
3、活动肌群负责创造动作，也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
姿势的重要性
除了肌肉分类，练习姿势的正确性也至关重要。错误的姿势排列和肌肉不平衡会导致躯干活动受限，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
腹肌训练方法
深层核心稳定
所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行，使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
核心稳定肌群
是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
活动中的稳定
是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
完整的躯干动作
是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
想要有效健身增肌练出完美腹肌，需兼顾三类腹部肌肉群，掌握正确姿势及练习方法。如进行深层核心稳定、核心稳定肌群负重等训练，同时注重整体躯干锻炼，这样才能拥有理想腹肌，展现魅力身形。
