一、饺子的营养价值
饺子作为中国传统美食，具有丰富的营养价值。首先，饺子中的蛋白质含量较为丰富，其馅料中的肉类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源，有助于维持身体的正常生理功能，促进组织和肌肉生长。
碳水化合物方面，饺子的面皮主要由面粉制成，为人体提供能量。面粉中的碳水化合物能在人体消化吸收后转化为多种糖类，维持人体正常的能量消耗。
脂肪也是饺子的营养成分之一。饺子中的脂肪主要来自肉类和植物油，为身体提供必要的能量。但需要注意的是，应避免摄入过多的脂肪，以免导致肥胖等健康问题。
维生素和矿物质在饺子中也不缺席。蔬菜类馅料富含维生素 C、维生素 B、铁、钙、锌等营养物质，有助于机体维护正常生理功能，对骨骼健康、血液循环和免疫系统都有着重要作用。
总之，饺子营养丰富，适量食用饺子可以为身体提供多种营养素，对健康有益。但在食用时，应注意控制食量，避免摄入过多的热量，同时可以根据个人的健康需求和口味喜好，选择不同的馅料和烹饪方式，以达到营养均衡的目的。
二、晚上吃饺子会胖吗
（一）适量食用不会胖
晚上适量食用饺子一般不会胖。饺子虽然含有一定的热量，但其也是营养丰富的食物，含有碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。适量食用可以为身体提供能量和营养，满足身体的需求。例如，每 100 克饺子的热量大约在 240 大卡左右，如果晚上只吃几个饺子，摄入的热量是比较有限的，不会对体重造成太大的影响。而且饺子中的营养成分可以为身体提供必要的支持，维持身体的正常运转。
（二）过量食用或不运动可能胖
饺子的热量相对较高，如果晚上过量食用饺子，就有可能导致体重增加。饺子的主要成分是面粉和肉类，面粉中含有大量的碳水化合物，进入人体后会转化为热量。而肉类中则含有较高的脂肪和蛋白质，同样会提供大量的热量。如果摄入的热量超过了身体的消耗，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。
此外，如果晚上吃了饺子后不进行运动，也会增加发胖的风险。运动可以帮助身体消耗多余的热量，促进新陈代谢，减少脂肪的堆积。如果吃完饺子后就坐着或躺着，身体的能量消耗会减少，热量就会更容易转化为脂肪。
例如，减肥期间如果特别想吃饺子，可以选择素馅的饺子，或者肉量较少的饺子，并且控制食用量。同时，可以多吃一些蔬菜水果，增加饱腹感，减少热量的摄入。饭后也可以进行适量的运动，如散步、慢跑等，帮助身体消耗多余的热量。这样就可以在享受饺子美味的同时，减少发胖的风险。
三、如何避免吃饺子发胖
（一）选择低热量馅料
选择低热量馅料是避免吃饺子发胖的重要方法之一。蔬菜馅料如茼蒿猪肉馅、白菜牛肉馅、油麦菜鸡蛋馅、荠菜胡萝卜馅等，都是不错的选择。这些馅料以蔬菜为主，热量相对较低，且富含纤维素，可促进肠道蠕动，帮助消化。豆腐也是低热量馅料的好选择，它富含蛋白质，能提供饱腹感，同时热量不高。此外，鸡肉、鱼肉等低脂肪肉类也可以作为馅料，与蔬菜搭配，既能保证口感，又能减少热量摄入。例如，鲅鱼韭菜馅、鲅鱼芹菜馅饺子，鲅鱼脂肪含量较少，搭配韭菜或芹菜，味道清新，不易增胖。
（二）控制食用量
控制食用量对于避免吃饺子发胖至关重要。一般来说，成年人一顿饭适宜吃的饺子数量因个人饮食习惯、体重、身体状况等因素而异，通常建议 10 - 15 个饺子为宜。对于轻体力劳动者，每次食用饺子控制在 8 - 10 个为佳。如果没有饱腹感，可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低能量的蔬菜。饺子虽然美味，但过量食用容易导致热量超标。例如，北方家庭包的饺子，平均 6 个饺子 50 克面粉，12 个饺子就相当于满满当当的一碗米饭了。
（三）调整烹饪方式
调整烹饪方式可以有效降低饺子的热量。推荐选择蒸、煮等低热量的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。蒸和煮的温度都在 100℃左右，属于低温烹调方式，既不会像烘焙食物那样高温烹调产生有害物质，又能保留饺子中的营养成分。而油炸、油煎饺子会使饺子吸收大量油脂，热量大幅增加。
（四）搭配蔬菜
吃饺子时搭配蔬菜可以增加饱腹感，减少热量摄入。可以搭配凉拌黄瓜、水煮菜心等蔬菜，既补充了营养，又能减少饺子的摄入量。例如，吃水饺时搭配水煮菠菜，菠菜是低热量、高纤维的食物，有助于增加饱腹感并促进消化，减少其他高卡路里食品的需求。芹菜汁也富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少食欲，避免过量进食导致的热量摄入过多。番茄中含有的茄红素具有抗氧化功效，适量食用对于维持身体健康有益。紫薯是低糖分、高纤维的食材，可辅助瘦身。鸡胸肉属于低脂、高蛋白的食物，搭配饺子食用能增强饱腹感，提高基础代谢率，达到减肥的目的。
四、饺子的健康吃法建议
（一）饺子皮可加粗粮粉
饺子皮主要含有碳水化合物，用精面粉、饺子粉制作的饺子皮容易消化吸收，从而导致餐后血糖快速升高。因此，在制作饺子皮和面时，可以加入适量的粗粮粉，如荞麦粉、玉米粉等。这样做出来的饺子皮，不但颜色更加多样，口感更加丰富，还可以增加膳食纤维的摄入，使饺子皮的升糖指数降低，稳定餐后血糖。例如，每 100 克荞麦粉含有膳食纤维约 6.5 克，而普通面粉中的膳食纤维含量约为 2.7 克。同时，还可以将紫薯、红薯或南瓜等蒸熟后和面粉混合做饺子皮，进一步丰富饺子皮的营养成分。
（二）饺子馅选膳食纤维多的绿叶菜
饺子馅主要含有蛋白质和脂肪，如果肉类及油脂摄入过多，能量超标，血糖会飙升。因此，饺子馅尽量选用素馅或者三鲜馅，特别推荐韭菜、芹菜、大白菜这一类绿叶菜。绿叶菜含膳食纤维多，不仅可以降低饺子的升糖指数，还可以增加饱腹感。例如，每 100 克芹菜含有膳食纤维约 1.4 克，能有效促进肠道蠕动。可以再搭配适量的虾仁、鸡蛋、木耳、香菇等，既美味又营养丰富。如果要吃肉馅，一定选用纯瘦肉，且比例一定要小。特别要注意的是，调饺子馅少用油，这样才能避免餐后血糖过高。
（三）控制饺子食用量
一般来说，1 两面，可以做 6 - 7 个饺子，可以根据自己每餐可以吃几两主食，算一下可以吃多少饺子，一般建议吃七八分饱即可。对于轻体力劳动者，每次食用饺子控制在 8 - 10 个为佳。有些人可能觉得吃的饺子数量少不过瘾，那么，可以搭配吃一些低热量的蔬菜，如黄瓜、西红柿、大拌菜等，以增加饱腹感，还有利于血糖的稳定。例如，一根黄瓜的热量大约只有 15 大卡，既能补充维生素又不会增加过多热量。
（四）不喝饺子汤
吃饺子的时候有种说法叫“原汤化原食”，其实这个说法并没有科学依据。我们的消化主要依靠的是胃液，而煮饺子的汤中含有大量的淀粉，不仅起不到促消化的作用，反而会进一步提升血糖升高速度，影响糖友餐后的血糖水平。所以，并不建议吃完饺子后喝饺子汤。尤其是超市购买的速冻水饺，经过煮后，饺子汤表面可能会漂浮着油花，饮用可能会造成人体的脂肪量摄入过高，长期饮用不利于心脑血管的健康。
（五）餐后运动
吃完饺子后，不要忘记餐后的运动，适量的运动有利于血糖的控制。比如可以进行散步、慢跑等轻度运动，有助于促进胃肠蠕动，加快食物消化。冬季里气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环，加速热量的消耗。例如，饭后散步 30 分钟，可以消耗大约 100 大卡的热量。
