腰窝虽对身材有好影响，那没腰窝的人如何练出呢？常见方法有哪些？减脂是关键，先减少热量摄入，进行大量有氧运动，辅助重量训练，如臀桥、深蹲等动作，能有效帮助练出腰窝，快来一起关注吧！
拥有迷人腰窝的秘密
腰窝的魅力
腰窝，又称维纳斯之眼，是人体背部腰间两侧的凹陷，被认为是性感的象征。拥有腰窝的人，腰部线条更加优美，整体身材也更显瘦。虽然腰窝的形成与基因遗传有很大关系，但后天努力也能让你的腰窝更明显，更迷人。
练出腰窝的关键
想要练出迷人腰窝，需要多管齐下，减脂和训练缺一不可。
减脂是第一步
1. 减少热量摄入
上腹和腰部是脂肪堆积的重灾区，想要练出腰窝，必须减少日常热量摄入。根据人体营养补充计算，蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g。每天摄入的热量要控制在总消耗的85%，比如你每天消耗1600卡热量，则摄入1360卡热量即可。
2. 记录每天的热量摄入
为了更好地控制热量摄入，建议记录每天的饮食，避免吃零食、饮料，如饼干、薯片等。
3. 进行大量的有氧运动
建议进行循环训练组，先激活全身肌肉，再进行30分钟以上的有氧运动（不超过1小时），例如跑步、游泳、跳绳等。
4. 重量训练辅助
在有氧运动的基础上，还可以加入一些重量训练，例如深蹲、硬拉等，可以帮助塑造更紧致的腰部线条。
训练是关键
在减脂的基础上，还需要进行针对性的训练，才能真正练出腰窝。下面介绍两个常见练腰窝的动作：
臀桥
1. 屈膝，仰卧在地面上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。
2. 双臂向两侧分开放在地面上。
3. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
4. 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
5. 臀部用力，缓慢而有控制地还原。
6. 注意：肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
深蹲
1. 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。
2. 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
3. 动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
4. 注意：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
坚持以上方法，相信你也能拥有迷人的腰窝！
想要练出腰窝，减脂是关键，要减少热量摄入，进行大量有氧运动，辅助重量训练。臀桥和深蹲动作要领要掌握好，坚持练习，相信你能拥有迷人的腰窝，展现完美身材。
