增肌离不开饮食，那增肌吃啥好呢？食物获取很关键，需有蛋白质、碳水等。蛋白质增肌必备，健身每磅需 1 克，增肌约 2 克；碳水要控制量，减脂每磅 1 克，增肌 2 - 3 克；健康脂肪如鱼、油等，占饮食五分之一；水可助营养流动，两餐间喝 1 升；纤维来自蔬果，均衡营养少不了。合理获取这些食物，增肌减脂皆有益。
增肌饮食：选择最优的食物助力肌肉增长
蛋白质：增肌的基石
蛋白质是增肌的关键营养物质，对于健身和增肌人群来说，蛋白质的摄入量尤为重要。健身人群每磅体重需要摄入1克蛋白质，而增肌人群则需要大约2克蛋白质，这表明增肌需要更多的蛋白质来支持肌肉生长。
碳水化合物：能量的来源
碳水化合物是身体的主要能量来源，在健身锻炼中，身体会消耗大量碳水化合物。补充充足的碳水化合物可以帮助身体恢复能量，并为肌肉生长提供必要的能量。
常见的碳水化合物食物包括麦片、薯类、黑米等。需要注意的是，碳水化合物的摄入量需要控制，以达到增肌减脂的效果。减脂人群建议每磅体重摄入1克碳水化合物，而增肌人群则建议在2-3克之间选择。
健康脂肪：支持肌肉生长
增肌所需的脂肪并非指饱和脂肪，而是指不饱和脂肪，例如鱼类、亚麻籽油等。不饱和脂肪可以促进肌肉生长，同时又不增加过多的脂肪。
除了鱼类和亚麻籽油，橄榄、坚果、菜籽油等也含有丰富的健康脂肪。在日常饮食中，建议将健康脂肪的摄入量控制在总热量的五分之一左右。
水：增肌的必需品
水是生命之源，也是增肌过程中不可或缺的物质。充足的水分可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物等营养物质快速输送到肌肉组织，并加速肌肉的生长。
此外，研究表明，充足的水分摄入可以帮助塑造更清晰的肌肉线条。建议在两餐之间喝大约1升水，并保持每天的充足饮水量。
纤维食物：均衡营养的保障
纤维食物主要来源于蔬菜和水果。在增肌的过程中，仅仅依靠肉类和主食是不够的，还需要补充足够的纤维食物来保证均衡的营养。
纤维食物不仅可以促进消化，还可以提供丰富的维生素、矿物质等营养物质，为肌肉生长提供全面的支持。
增肌离不开饮食，各类食物各有作用。蛋白质是关键，增肌需约 2 克/磅；碳水化合物要控制量，减脂 1 克/磅，增肌 2 - 3 克/磅；健康脂肪如不饱和脂肪，每日鱼类和亚麻籽油获取；水可助营养流动，两餐间喝 1 升；纤维食物来自蔬果，均衡营养。合理获取这些食物，增肌减脂皆有益。
