杠铃划船是很棒的健身方式，能锻炼背部肌群等。不同握法刺激部位不同，如并握练背阔肌上部等。练习时要注意姿势，如俯身杠铃划船，先握杠铃弯腰，再拉回等，还需注意躯干、下肢及核心肌群稳定，避免受伤。
杠铃划船锻炼哪里
目标锻炼肌群
杠铃划船主要锻炼背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等，此外还会对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等部位产生一定的刺激。
不同的握法
杠铃划船的不同握法会刺激到不同的部位。
1、并握主要锻炼背阔肌上部肌群。
2、宽握主要锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度效果显著。
3、中握重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。
俯身杠铃划船怎么练习
1、手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直，直至背部和地板几近平行。
2、身体保持固定，吐气拉起杠铃，肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3、吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
单臂长杠铃划船
1、双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。
2、拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
3、利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
4、多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
运动注意的细节
1、躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2、下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。
3、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
杠铃划船能刺激整个背部肌群及多处稳定部位，不同握法刺激部位有差异。练习方法有俯身杠铃划船和单臂长杠铃划船，注意细节如保持躯干平坦、稳定下肢及核心肌群等，固定手腕可确保练到背部，关注身体感受度。
