增肌人群大致分瘦与胖两类，瘦人如何增肌？今日推荐瘦人增肌食谱及训练方法。增肌需保证有肉可增，合理安排饮食与训练时长，多做多关节运动，科学营养支持与充足休息，别赖在健身房，还要多喝水哦。精彩增肌训练表别错过！
瘦人增肌食谱
瘦人增肌食谱安排
瘦人想要增肌，首先要保证有足够的食物摄入，才能为增肌提供必要的营养物质。以下是一个示例的瘦人增肌食谱，仅供参考，具体安排需要根据个人情况调整。
1、早餐 (100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾)：燕麦提供碳水化合物，蛋白和蛋黄提供优质蛋白，猕猴桃补充维生素，蛋白粉和促睾则提供额外的蛋白质和促进肌肉生长的物质。
2、加餐 (100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉)：奶酪或酸奶提供蛋白质和钙质，香蕉提供钾和能量，增肌粉则补充蛋白质和碳水化合物。
3、午餐 (120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米)：生米提供碳水化合物，牛肉提供高质量蛋白质，生菜和番茄提供维生素和纤维，玉米补充碳水化合物和维生素。
4、加餐 (100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉)：与第二餐相同，为补充能量和蛋白质。
5、练前 (一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素)：蜂蜜提供快速能量，氮泵可以提高训练强度，维生素补充营养。
6、练后 (两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉)：蛋白粉和氨基酸为肌肉修复提供蛋白质，肌酸提高肌肉力量，促睾和香蕉则促进肌肉生长和补充能量。
7、晚餐 (100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜)：生米提供碳水化合物，鱼肉或海鲜提供蛋白质和omega-3脂肪酸，猕猴桃补充维生素，生菜或胡萝卜提供维生素和纤维。
8、睡前 (一小盒酸奶+一包关节保护)：酸奶提供蛋白质和钙质，关节保护补充营养，帮助关节修复。
瘦人增肌训练方法
增肌训练的原则
瘦人增肌训练的重点是刺激肌肉生长，而不是进行大量的运动。
1、每次锻炼应该遵循“开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼”的模式，而不是长时间进行各种角度的训练。
2、限制每次锻炼时长在60~75分钟为最佳，避免长时间的锻炼导致肌肉分解。
3、多关节运动是增肌的理想选择，因为它能够最大限度地刺激肌肉纤维。
4、肌肉是在健身房外生长的，因此需要科学的营养支持和充分的休息。
5、深睡眠时人体生长激素分泌量是清醒时的三倍，可以促进肌肉修复，所以保证充足的睡眠非常重要。
6、瘦人增肌训练应该以高强度、速战速决为原则，不要长时间低强度的训练，因为这只会消耗肌肉。
瘦人增肌训练的注意事项
1、要多喝水，因为肌肉的75.6%都是水。
2、要选择适合自己的训练计划，并根据自身情况进行调整。
3、要坚持训练，不要半途而废。
4、要保持良好的心态，不要急于求成。
瘦人增肌需注重饮食与训练。合理食谱搭配能助增肌，训练应控制时长，多做多关节运动，重视睡眠与营养，还要养成多喝水的习惯，让肌肉在健身房外更好生长，坚持定能收获增肌效果。
