做哑铃飞鸟时，掌握正确姿势及运动量等关键。那做多少个效果最好呢？双脚分立同肩宽，上半身前倾，腰背平直，集中意念用后背发力。每组 4 - 8 个，3 - 6 组，根据体力选强度，还可搭配俯卧撑辅助练习，持之以恒效果佳。
哑铃飞鸟的正确姿势和训练量
哑铃飞鸟的姿势
1、双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
2、保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
3、双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃飞鸟的训练量
哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。
做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。
练好哑铃飞鸟的要点
集中注意力
注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
手臂的角度
角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大，所以，建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。
头不要离开凳面
在动作过程中，抬头会导致窝肩，这不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，将会减少对胸部的锻炼效果。
稳定肘关节
肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量也是散的，不会有很好地锻炼效果。
肩关节
动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。
掌握哑铃飞鸟的正确姿势和运动量等很关键，做多少个效果好因人而异。俯身哑铃飞鸟可分 3 - 6 组，每组 4 - 8 次，每组间休息 60 秒。注意集中注意力、控制手臂角度等要点，持之以恒定能练好。
