卧推虽能锻炼胸肌，对肱二头肌效果不佳。想练肱二头肌，可做普通弯举等动作。如两腿叉开，双臂伸展拿哑铃弯举至胸部。还有斜向哑铃弯举、集中式弯举等。遵循高训练量等原则，能加快锻炼效率。
卧推能练肱二头肌吗？
效果不佳
卧推是锻炼胸肌最给力的动作之一，想要练出肱二头肌的话，卧推不是很适合。
卧推的主要锻炼部位是胸大肌、三角肌和肱三头肌。因此，卧推不能练习肱二头肌，想要练习肱二头肌的话，需要练习杠铃弯举才行。
如何练出肱二头肌？
推荐动作
以下列举几种肱二头肌锻炼方法：
1、普通弯举
两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向哑铃弯举
坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举
哑铃坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
4、倒立撑
两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。
肱二头肌快速训练原则
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
卧推主要锻炼胸肌和肱三头肌，练肱二头肌需杠铃弯举等。普通弯举、斜向哑铃弯举、集中式弯举及倒立撑等方法可练肱二头肌。高训练量、超级组法则及每组力竭等原则能加快锻炼效率，坚持练习可收获更好效果。
