引体向上训练需借助臂腰力量爬升，腰力臂力充实关键。分为正手和反手，中考要求正手且 23 个满分。注重臂力和腰力，练臂力可握力器，练腰力可倒立仰卧起坐。每天 3 - 5 组，每组尽力，坚持可见效，还有诸多好处及注意事项，一起了解吧。
引体向上训练
引体向上概述
引体向上是一项非常有效的锻炼方式，可以锻炼到全身肌肉，尤其是背部肌肉和手臂肌肉。练习引体向上可以增强力量、提高肌肉耐力、改善体型，并增强心肺功能。想要有效地进行引体向上训练，首先需要了解引体向上的基本知识和训练方法。
引体向上主要分为两种：正手（手心向外）和反手（手心向自己）。中考要求的是正手引体向上，难度相对更高，而且23个是满分。
引体向上训练方法
引体向上主要锻炼身体的臂力和腰力。练习引体向上，可以根据个人情况选择不同的训练方法，以达到最佳的训练效果。
1. 练习臂力
练习臂力主要依靠蛮力，会比较累。建议使用握力器进行训练，可以同时锻炼臂力和手掌握力，对抓单杠有帮助。
2. 练习腰力
练习腰力可以借助身体摆动，通过“甩”的方式完成引体向上，相对省力。建议练习倒立仰卧起坐，但需要家长或体育老师的陪同，防止意外发生。如果没有专业的器材，也可以借助单杠等进行练习，但一定要有人在旁边保护。
3. 训练建议
无论练习臂力还是腰力，都需要坚持不懈地训练。建议每天练习3-5组，每组练到没力气就停，不要勉强，也不要练得太频繁，以免造成受伤。坚持训练，就能看到效果。
引体向上训练的好处
1. 锻炼背阔肌和肱二头肌
引体向上可以有效锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围的许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。坚持练习，可以拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
2. 增加背部宽度
引体向上可以有效锻炼背部，增加背部的宽度。同时，引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
3. 全身锻炼
引体向上可以锻炼到全身肌肉，是一项非常有效的全身性训练方式。
引体向上训练注意事项
1. 训练组数和次数
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力，然后做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。
2. 顶峰收缩法
有些人练背时总是没有什么感觉，主要是因为动作没有做到家，或者没有领会顶峰收缩法。在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
引体向上训练需注重臂力和腰力，可借助握力器练臂力，倒立仰卧起坐练腰力，且要坚持每天 3 - 5 组，每组到没力气停。其好处众多，能锻炼多部位肌肉，还可拉伸脊柱等。注意每次 3 - 5 组，每组 8 - 12 次，组间休息 1 分钟左右，按规定次数练效果佳。
