平板杠铃卧推是锻炼胸肌的好方法,那该怎么练呢?握距又该如何选择?跟着小编一起学习吧!文中详细介绍了练习步骤及正确姿势,还讲解了握距对锻炼效果的影响,让你科学健身,练就完美胸肌。

平板杠铃卧推怎么练?

1. 起始姿势

1、躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。
2、吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3、呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)
4、重复上述动作直到规定的次数。
5、当你完成后,将杠铃放回在到架上。

杠铃卧推握距如何调整?

使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。
研究员接着说到:研究也已经证实,改变握的宽度,从100% ~ 190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。换句话说,使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以,在进行卧推时,比起小于1.5倍肩宽的握法,宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。此外,研究也发现到,使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力,因此减少肩膀受伤的风险。
因此,为了减少肩膀受伤的风险,我们在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

不同握距,不同效果

握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

杠铃卧推的正确姿势

1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

掌握平板杠铃卧推技巧,从起始姿势到动作完成,每个细节都很关键。握距选择小于 1.5 倍肩宽可减少受伤风险,不同握距效果不同,要根据自身情况控制。正确姿势需仰面平躺,握杠、下放、推起,全程控制杠铃,让胸肌得到有效锻炼。

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