宽阔肩膀是男性健美的标志，三角肌锻炼虽难但效果惊人。对于无器械者，可做俯卧撑加跪姿托举动作，规律为每增一俯卧撑托举加 4 次。全程约 10 分钟，注意热身等事项，每周练两次，让你体验肩部“泵感”。
无器械三角肌锻炼方法
无器械训练三角肌的动作
对于没有健身器械的朋友来说，徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。下面介绍一个无器械锻炼三角肌的动作，看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”。
1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
5、动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8个俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。
无器械三角肌锻炼的注意事项
1、以基本动作为主：想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。
2、采用最佳练习：三角肌的全面发展需要多样化的刺激。
3、充分热身：肩部是复杂而脆弱的部位，正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要，正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
4、根据需要安排训练顺序：要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有，与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
5、组次安排技巧：每次三角肌训练可以做4个练习。
6、经常“轰炸”三角肌：三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反，由于它很小，所以恢复得非常快，通常每周练两次三角肌。
无器械三角肌锻炼虽看似简单，却能带来“泵感”。按规律进行，注意热身、顺序等要点，每周练两次，每次 4 个练习。坚持下去，宽阔肩膀不再遥远，让你轻松拥有健美的肩部线条。
