很多朋友感手臂无力，想锻炼上肢肌肉。今日教大家锻炼上肢力量的方法：举哑铃、引体向上、俯卧撑、平卧举杠铃、挥臂运动、打沙袋、攀岩、折臂力棒、拉力绳、角力、双杠臂屈伸等，女性练力量好处多，精彩推荐核心力量训练。
锻炼上肢力量的十一种方法
举哑铃
举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法。准备两种重量不同的哑铃：
1. 较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，如平举20个或侧举20个，每天练习六到七组。
2. 较轻的哑铃可用于热身运动或舒展运动。
引体向上
引体向上是简单实用的锻炼上肢力量的方法。每天计划做三到四组，每组做10-20个不等，根据自身情况调节。需要注意的是：
1. 双手最好垂直挂于单杠上。
2. 做引体向上时最好下巴过单杠。
3. 尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
俯卧撑
俯卧撑不需要道具，随时随地都可以进行。有空的时候可以随时做几个。需要注意的是：
1. 地板过硬可能会伤到双掌。
2. 尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
平卧举杠铃
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌。将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举。可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
挥动手臂运动
平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等。这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
打沙袋
平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
攀岩攀壁运动
多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动。如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
折臂力棒
折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法。选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然后双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数。需要注意的是：
1. 千万要完全展开之后再放手。
2. 否则容易被弹伤。
拉力绳
用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼。最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
双方角力
采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意：
1. 慢慢地弯曲。
2. 再慢慢地伸直。
3. 切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
上肢力量的锻炼方法多样，举哑铃、引体向上、俯卧撑等简单易行。还有平卧举杠铃、打各种球类、打沙袋等，以及用拉力绳、角力等方式。女性练力量好处多，坚持锻炼能提升上肢力量与自身素质。
