腰部是人体重心，力量不足影响多动作。腹腰是健美重点，需重视锻炼。训练臀部可提升腰部力量，如普通臀桥等动作。大强度训练要注意减轻压强，有疾病者禁用。臀部力量训练对运动员能力有良效。
腰部力量的重要性
为什么需要锻炼腰部力量？
腰部是人体的重心部位，力量不足会影响很多动作的完成度。
1、影响出拳力量。
2、影响跑步姿势、走姿。
3、影响骨盆前倾。
4、影响核心力量。
腰部力量训练的意义
健美的腹部是由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
训练臀部力量，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。
腰部力量训练方法
热身运动
每天早上空腹或喝点水，先做好热身运动，建议慢跑800米左右。
基础臀桥训练
普通臀桥
1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。
2、收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
铃片臀桥
1、双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。
2、完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
杠铃臀桥
1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
4、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
5、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练，让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
大强度腰部力量训练
1、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。
2、收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。
3、动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。
4、腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
注意事项
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。
臀部力量强化训练
臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
腰部力量关乎动作完成度与身体状况，腹腰部是健美重点，训练方法多样。每天坚持热身，做普通臀桥等动作，有基础者可尝试杠铃臀桥。大强度训练注意减轻压强，腰椎疾病者禁用。臀部训练能提升腰部能力，大家快行动起来吧。
