科学健身需搭配科学营养，那健身时如何及时补充营养呢？如今健身有诸多误区，如补充蛋白质、摄取单糖食物等。不同运动时长需科学搭配饮食，少于一小时运动无需补充食物，一到三小时运动需及时补糖，超三小时运动要备好水并准备易消化食物。
健身误区分析
健身误区一：过量蛋白质补充
很多人认为，补充蛋白质是使肌肉发达的关键，因此在健身过程中会摄入大量的蛋白质。然而，这种观点存在误区。肌肉的生长需要能量的消耗，而糖类才是肌肉的主要能量来源，而不是蛋白质。
过量的蛋白质无法在体内储存，会被分解成尿素，增加肾脏负担，导致脱水、便秘、疲倦等问题，甚至可能引发休克。此外，过量的蛋白质会增加血液的酸性，引起身体不适和疲倦。
健身误区二：摄取单糖食物
从事耐力运动的人，往往希望通过高糖食物获得能量。但应该选择复合糖类食物，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物在体内缓慢氧化，可以持续提供能量。
摄入单糖食物虽然会使血糖迅速升高，但过后会导致血糖急剧下降，造成能量不足，影响运动表现。
健身误区三：快速运动消耗脂肪
有些人认为，快速运动可以快速消耗体内脂肪。但实际上，想要达到理想的脂肪燃烧效果，运动量应该使心跳达到极限次数（220减年龄）的65%—70%，运动时间越长、越慢，消耗的脂肪越多。
慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质，而快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
科学的运动营养补充
运动少于一个小时
对于少于一个小时的体力活动，只需每15分钟喝150到300毫升水即可。如果能均衡日常三餐或四餐，运动过程中补充食物是没有必要的。即使是浸泡在水中的运动，如游泳，身体也会损失水分。
运动持续一到三个小时
对于中等时间的运动，需要及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。因此，选择甜的饮料，如掺水的果汁、香茶，或者就喝水。
推荐饮料：柳橙牛乳汁
用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。
做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。
Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。
同时，需要准备能够让糖分快速被吸收的食品，如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。
运动超过三个小时
如果运动超过三个小时，需要事先准备好水，至少保证每小时半升。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
推荐食物：金枪鱼鱼子酱沙拉
主料：时令蔬菜（例如生菜、胡萝卜等）适量、明太鱼子酱1～2勺、鳕鱼子酱1～2勺、金枪鱼罐头1～2勺、千岛沙拉酱适量。
做法：将蔬菜洗净，切成小段，放入盘中放入明太鱼子酱、鳕鱼子酱、金枪鱼，加入千岛沙拉酱，搅拌均匀，美味完成!健康又好吃！
健身时要科学搭配营养，避免误区。运动少于一小时无需补充食物，一到三小时可选甜饮或备糖分快吸收食品，超三小时需备好水，运动前餐宜易消化。如柳橙牛乳汁、金枪鱼鱼子酱沙拉等，都有助于健身补能。
