健身房里健美男人的身材令人羡慕，那大胸肌更是让人心动。想拥有性感胸部肌肉？别急，小编来揭秘锻炼胸肌的八种方法！双杠臂屈伸、杠铃平板卧推等，每个动作都有要点，坚持就能拥有好身材，快来看看吧！
想拥有结实的胸部肌肉？八个最有效的锻炼胸肌动作带你快速提升！
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，双杠臂屈伸可以重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
杠铃平板卧推可以打造整个胸部围度，不同的握距刺激的重点也不同：
1. 比肩略窄锻炼中部胸大肌
2. 与肩同宽锻炼整个胸肌
3. 比肩稍宽锻炼胸肌外侧
4. 比肩更宽则侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置可以根据个人习惯选择：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。也可以将脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，从而无法发挥最大的力量锻炼胸肌。动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
上斜哑铃推举锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推锻炼下部胸大肌。注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸
拉力器十字夹胸锻炼下部胸大肌、中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
注意事项
锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉。 直下、直上，都可能造成拉伤。
这些锻炼胸肌的方法简单易操作，坚持下去定能拥有性感的胸部肌肉。双杠臂屈伸热身，杠铃平板卧推打造围度，各角度哑铃推举针对不同部位，蝴蝶机飞鸟提升胸沟分离度等，注意动作要点，避免拉伤肌肉，快来一起锻炼吧！
