人鱼线备受型男型女喜爱，能彰显美。如何让它更明显？怎么锻炼？今日分享人鱼线炼成技巧，有多种动作及锻炼方法，如仰卧起坐等，还可选择不同锻炼方式，坚持练习，让你的自拍更美！
人鱼线炼成秘诀
一、人鱼线训练动作
人鱼线是指男性腹部两侧接近骨盆上方的两条肌肉线条，女性则是在腰部两侧的曲线。想要拥有明显的人鱼线，需要针对腹部的肌肉进行锻炼，以下是一些常见的训练动作：
1. 上腹部仰卧起坐
1. 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动。
2. 卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面。
3. 动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
2. 下腹卷体
1. 平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度。
2. 用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势。
3. 动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3. 侧腹旋转肌群
1. 平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢。
2. 向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定。
3. 动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
4. 抗力球侧腹训练
1. 站姿，双手拿球举到头顶。
2. 上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作。
3. 左右方向各做15至20下。
4. 要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5. 腹内外斜肌训练
1. 采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。
2. 上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面。
3. 动作反复15至20下。
6. 腰部旋转机
1. 平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫。
2. 身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次。
3. 特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7. 腹部训练机
1. 平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量。
2. 做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。
3. 注意的是，身体躺回时不可完全放松。
8. 棒式起撑
1. 将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子。
2. 感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。
3. 注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
9. 仰卧膝盖收腿
1. 练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上。
2. 然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
10. 仰卧下斜举腿卷腹
1. 练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体。
2. 然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
11. 坐姿收腿
1. 练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体。
2. 然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
12. 仰卧上摆腿
1. 练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲。
2. 然后直腿向上摆起。
13. 仰卧两头起
1. 练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直。
2. 然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
14. 仰卧同侧手脚起
1. 练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直。
2. 采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
二、锻炼腹部人鱼线的方法
1. 第一种方法
1. 先进行5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。
2. 然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。
3. 组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。
4. 最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。
2. 第二种方法
1. 跑步3到5分钟。
2. 然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
3. 然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
3. 第三种方法
1. 伐木动作是有效锻炼腹内外斜肌(也就是我们说的人鱼线)的方法之一，由于有器械和重量的辅助。
2. 可以给与身体肌肉更多的刺激，达到改善腹肌轮廓形态的效果。
人鱼线的锻炼方法多样，从仰卧起坐到各种器械训练，再到不同的动作组合，只要坚持练习，定能让你的腹部线条更明显，自拍更美。记得先热身，再分组练习，最后配合有氧运动，持之以恒，就能拥有迷人的人鱼线。
