大腿粗壮影响身体线条，别担心，4 招帮你告别粗壮大象腿。针对大腿外侧上方难运动到的马胺袋肉，上踏步、屈膝侧弓步、平板支撑后踢腿、平板支撑提腿等动作来袭，快来试试吧，让你的双腿重焕轻盈。
告别粗壮大象腿的4招
上踏步
如果你觉得初级的上抬腿过于简单，那么可以尝试将踏板垫高，增加难度。
1. 找一个板凳或是踏步板，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。
2. 先是右脚踏上踏板，再换左腿，要注意双脚要完全踩在板凳上。
3. 之后右脚先下，接着左脚，两脚回到地面，回到原来的姿势，重复20次，再换左脚先踏上。
4. 一系列动作重复20次。
屈膝侧弓步
如果你是首次尝试，那么先不要使用哑铃，直到你完全适应了这个动作。
1. 右手持5-10磅的哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝，尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度，右腿轻轻的蹬地，左腿迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶。
2. 保持身体的直挺、绷紧，双腿都保持向前，完成这一步后，从屈膝变成侧弓步。
3. 重复以上动作15次，之后换边，一共做3组。
平板支撑后踢腿
肘部着地做平板支撑起势，可以锻炼到腹部和臀部肌肉。
1. 肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹部向内收紧，保持盆骨平行，不要下垂或是突出。
2. 抬起左腿，膝盖向上弯，脚板朝向天花板，盆骨不要扭动，保持平行。
3. 在运动过程中，要保持腰部和盆骨不动，左脚向上抬，动作幅度不需要太大，专注在臀部和脚筋的支撑上即可。
4. 重复8-10次，然后换腿，每条腿2组。
平板支撑提腿
此动作可以运动到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。
1. 首先小腹压在健身球上，用双手支撑地面行走，慢慢把球移动到小腿下面，双手撑在肩膀下方，手肘向内，用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。
2. 左腿向上抬，再缓缓的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡。
3. 重复10-12次抬腿，完成一侧的3组后，换右腿。
以上 4 招分别从不同角度帮助告别粗壮大象腿，上踏步增加难度，屈膝侧弓步锻炼腿部力量，平板支撑后踢腿和提腿则强化臀部和大腿肌肉。坚持练习，定能让你拥有纤细美腿。
