一、认识欺骗餐

欺骗餐，对于那些坚持运动和饮食控制的人来说并不陌生。它通常指的是在每周选择一餐，食用日常饮食单上没有的高卡路里、高碳水的食物，也就是我们常说的放纵餐。

减肥是一场持久战，长期的低热量、低脂肪饮食，会让身体逐渐适应这种状态，从而导致体脂率降低，脂肪组织分泌瘦素的水平也会下降。瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素，它参与糖、脂肪等能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。当瘦素水平下降时，食欲就会增加，这对于减肥的人来说无疑是一个挑战。而欺骗餐的出现，就是为了应对这种情况。

一般来说，欺骗餐可以是一顿高热量、高碳水的美食，比如披萨、汉堡、炸鸡等。但需要注意的是，欺骗餐并不等于暴饮暴食、胡吃海塞。我们应该避免在机体很饿或者节食几餐后进行欺骗餐，以免食物摄入过多。同时，也应该避免选择高糖、油腻的垃圾食品，比如冰淇淋、巧克力、炸鸡等。建议选择高碳水、高蛋白的食物，如鸡胸肉、牛肉、西红柿、鱼肉、青菜、苹果、黄瓜等。

此外，为了更好地享受欺骗餐，我们还应该注意进食的顺序。形态上，先液体后固体，即先喝汤后吃食物，这样可以增加饱腹感；体积上，先大后小，即先吃蔬菜后吃其他，因为蔬菜的热量较低；热量上，先低后高。在每一次吃欺骗餐后，必须立刻回归到平时严格控制热量的食谱上来，两次欺骗餐中间应间隔一定的时间。

总之，欺骗餐是减肥过程中的一种调节方式，但我们要正确认识它，合理安排，才能在不影响减肥进度的前提下，满足自己的口腹之欲。

二、吃欺骗餐的好处

（一）促进瘦素分泌

瘦素在人体内起着重要的调节作用。人在长时间减肥过程中，瘦素分泌会下降，而欺骗餐则可以稳定瘦素水平。瘦素进入血液循环后，参与脂肪、糖以及能量的代谢，促进能量燃烧同时还可以抑制脂肪细胞的合成。当我们进行一段时间的低热量饮食后，身体可能会认为处于缺乏营养的状态，从而降低代谢率。此时，一顿高热量、高碳水的欺骗餐可以给身体一个信号，让身体误以为热量充足，从而继续维持正常的代谢水平，促进瘦素的分泌。有研究表明，合理安排欺骗餐可以使体重得到更好的控制。

（二）抑制饥饿激素

长期低热量饮食会促进饥饿激素的分泌，导致人容易过量饮食。饥饿激素主要在人体饥饿的情况下分泌，它会刺激人的食欲。而欺骗餐可以降低饥饿激素的摄入。在经过一段时间的低热量饮食后，来一顿欺骗餐，能够让身体得到满足，减少对食物的渴望。这样可以避免因饥饿激素分泌过多而导致的暴饮暴食，有助于保持减肥的效果。

（三）保持新陈代谢

长期低热量饮食会让代谢水平越来越慢，而偶尔来一顿欺骗餐可以让新陈代谢继续充满活力。身体具有一定的适应性，当我们长期摄入低热量食物时，身体会自动调整代谢率以适应这种状态。然而，这对于减肥来说并不是好事，因为代谢率降低会使脂肪燃烧速度变慢。而欺骗餐可以打破这种平衡，给身体一个刺激，让新陈代谢重新活跃起来。一般情况下，可以让自己的低热量周期保持在七天到十天，每隔一个周期就来一顿欺骗餐，这样既能避免身体吸收过多热量，又能发挥欺骗餐的积极作用。

三、吃欺骗餐的注意事项

（一）时间间隔与时段

欺骗餐的时间间隔最好控制在 10 天左右或者半个月一次。这是因为在这段时间内，身体可以较好地适应低热量的饮食模式，同时也不会因为长时间的克制而产生过度的渴望。选择在午餐时吃欺骗餐是比较明智的，这样可以给身体足够的时间去消化和代谢食物。与晚餐相比，午餐后我们还有较长的活动时间，有助于消耗摄入的多余热量。而且，欺骗餐只能是一顿，不能持续一整天，这样才能确保在满足口腹之欲的同时，不会对减肥计划造成太大的影响。

（二）餐前准备

在吃欺骗餐前半小时，可以先吃一根黄瓜或者一个苹果，再喝一杯水，这样可以清清肠胃，为接下来的美食享受做好准备。先吃这些低热量的食物可以增加饱腹感，减少在欺骗餐中过度进食的可能性。当开始吃欺骗餐时，可以先选择高蛋白的肉类食物或者主食，这些食物可以提供足够的能量和营养。而甜食可以放在最后吃，因为甜食的热量通常较高，而且容易让人产生满足感。如果一开始就吃甜食，可能会导致食欲大增，难以控制食物的摄入量。

（三）适度原则

欺骗餐并不等于暴饮暴食，我们要掌握好度，避免吃撑或者拉肚子。吃撑会给肠胃带来过大的负担，影响消化功能，还可能导致热量摄入过多，影响减肥效果。拉肚子则可能是因为食物摄入不当或者肠胃不适应，同样会对身体造成不良影响。我们可以在周末约上朋友一起去聚聚餐，这样不仅可以联络友情，还可以享受自己喜欢的美食。在聚餐过程中，要注意控制食物的摄入量，不要因为气氛热烈而过度进食。偶尔的放纵可以让我们在减肥的道路上坚持得更久，但一定要保持适度。

（四）保持运动

为了避免欺骗餐带来的罪恶感，我们可以在欺骗餐当晚加强健身锻炼，延长运动时间。比如平时跑步 40 分钟，在“欺骗餐”那天，可以将运动时间延长到 1 小时。这样可以提升身体的活动代谢，消耗掉身上更多的热量。除了跑步，还可以选择其他有氧运动，如游泳、跳绳等，或者进行一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。通过运动，我们可以更好地平衡欺骗餐带来的热量摄入，保持减肥的进度。

四、合理安排欺骗餐的方法

（一）确定频率

每个人的身体状况和减肥进度都不同，所以欺骗餐的频率需要根据个人情况来确定。一般来说，每周或每两周安排一次欺骗餐是比较合适的。在减脂初期，身体可能还处于适应阶段，此时可以适当提高欺骗餐的频率，比如每周一次。随着减脂的进展，身体逐渐适应了低热量的饮食模式，此时可以逐渐降低欺骗餐的频率，比如每两周一次。根据一些研究数据，合理安排欺骗餐的频率可以帮助减脂者更好地坚持饮食计划，提高减肥的效果。

（二）选择食物

在选择欺骗餐的食物时，应该选择平时限制比较严格的高热量、高脂肪食物。例如油炸食品、蛋糕、甜点等都是不错的选择。但是需要注意的是，这些食物虽然美味，但也不能一次性食用过多。可以根据自己的口味和喜好，选择适量的食物进行食用。同时，也可以选择一些高热量、高脂肪的健康食物，如坚果、牛油果等。这些食物富含健康的脂肪和蛋白质，可以满足身体的营养需求。

（三）控制份量

为了避免一次性食用过多的食物，导致热量摄入过量，可以将食物分成几份，分次食用。比如，可以将一个蛋糕分成几份，每次只吃一份。这样可以避免一次性摄入过多的热量，同时也可以满足自己的口腹之欲。根据一些减肥专家的建议，每次食用欺骗餐的份量应该控制在平时饮食的 1.5 倍左右，这样既可以满足身体的需求，又不会对减肥计划造成太大的影响。

（四）配合运动

欺骗餐后，适当增加运动量可以帮助消耗多余的热量，避免体重增加。可以选择一些有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次运动时间不少于 30 分钟。也可以选择一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，提高基础代谢率。根据一些研究数据，适当增加运动量可以帮助消耗欺骗餐带来的多余热量，提高减肥的效果。

（五）避免过度依赖

欺骗餐只是一种辅助减脂的手段，不能过度依赖。减脂的关键在于长期坚持健康的饮食和运动习惯。如果过度依赖欺骗餐，可能会导致减肥计划失败。因此，在安排欺骗餐的同时，也要注意保持健康的饮食和运动习惯。可以根据自己的情况，制定合理的饮食和运动计划，坚持长期执行。只有这样，才能达到更好的减脂效果。

五、总结

欺骗餐作为减肥过程中的一种调节方式，确实有其存在的价值。它可以在一定程度上促进瘦素分泌、抑制饥饿激素、保持新陈代谢，让减肥者在长期的低热量饮食中得到一次放松，从而更好地坚持减肥计划。

然而，我们必须明确，欺骗餐并非随意吃喝的借口。要科学合理地安排欺骗餐，才能既享受美食又不影响减肥效果。首先，要确定合适的频率，根据个人情况每周或每两周安排一次，在减脂初期可适当提高频率，随着进展逐渐降低。其次，选择食物时要有所取舍，挑选平时限制严格的高热量、高脂肪食物，但要注意适量，不可一次性食用过多。同时，可以将食物分成几份分次食用，控制好份量，一般控制在平时饮食的 1.5 倍左右为宜。

在享受欺骗餐之后，不能忘记配合运动。通过增加运动量，如进行有氧运动或力量训练，可以帮助消耗多余的热量，提高减肥效果。但要注意避免过度依赖欺骗餐，减脂的关键始终是长期坚持健康的饮食和运动习惯。

只要我们正确认识和合理安排欺骗餐，就能够在减肥的道路上既满足口腹之欲，又能朝着理想的体重目标稳步迈进。让我们在减肥的过程中，学会与美食和谐相处，以更加科学、健康的方式实现自己的减肥目标。