一身健美的肌肉是男士梦想，如何快速增肌？从三要点入手！先有负荷，训练内容陌生打破适应；再负荷渐进，用更大重量或高次数；营养也关键，每磅体重 1 克以上蛋白质，练后 30 分钟内摄入。做到这些，增肌之路更稳，可再从补剂等方面下功夫。
健身教练增肌的三个基本要点
负荷
对于新手而言，想要增肌，最基本的要点就是负荷。简单来说，负荷意味着你的训练内容对你身体来说是陌生的，你的身体并不适应这些训练。负荷的重量完全取决于你自身的水平，例如：对于长期久坐不运动的人来说，每天多散步一小时理论上就能帮助他们增肌，因为他们长期缺乏活动。当你身体适应了这个负荷，就会停止发生变化，因此引出下一个要点：负荷渐进。
负荷渐进
如果你每天去健身房都用同样的重量练到充血，然后自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。你需要认识到负荷渐进的重要性。想要打破身体的适应机制，获得肌肉的生长，你需要要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数。
营养
想要获得健身成果就离不开“营养”这个话题。即使你做到了负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你需要给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但要注意，过多的体脂会给肌肉带来合成代谢抗性，所以你要控制好热量摄入。遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。
锦上添花：训练技巧
练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。想要锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。
补剂
补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？
1、肌酸 (增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复)
2、复合维生素
3、矿物质 (在减脂或备赛时尤其重要)
4、蛋白粉 (增加蛋白质摄入的同时控制低热量)
5、增肌粉 (高热量的蛋白粉)
当然，根据自身不同的需要，你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。
蛋白质的摄入时机
关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证; 正确的摄入时机是练后30分钟内。
训练量渐进
研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很难再通过增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入手，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。
想要快速增肌，新手需从负荷、负荷渐进、营养三要点入手。负荷让身体适应陌生训练，负荷渐进打破适应机制，营养提供生长物质。同时，可从补剂、蛋白质摄入时机、训练量渐进等方面提升，做到这些，增肌之路能走得更远。
