健身后拉伸很重要，今天教 20 种基本方法。主要探讨健身、运动后的静态伸展运动，对各类运动者都适用。包括肩胛伸展等多种动作，可预防伤害、恢复身体。如站立或坐姿伸展不同部位肌肉，让我们把这些拉伸方法领回家吧。
健身后的拉伸运动：静态伸展运动
健身后的拉伸运动可以有效地放松肌肉，预防运动伤害，帮助肌肉恢复。静态伸展是健身后常用的拉伸方式，对于各种运动后都非常适用。下面介绍一些常用的静态伸展运动，并根据不同的部位进行分类。
肩部伸展
肩部伸展可以帮助放松肩关节周围的肌肉，对于举重和投掷性运动特别有帮助。
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch): 双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch): 手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
背部伸展
背部伸展可以放松背部的肌肉，对于投掷性运动和需要长时间坐立的运动都有帮助。
1. 阔背肌伸展 (Lat Stretch): 站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
胸部伸展
胸部伸展可以放松胸部肌肉，增加胸部的柔软度，对于投掷性动作训练后的恢复也有帮助。
1. 胸大肌伸展 (Pec Stretch): 站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
腿部伸展
腿部伸展可以放松腿部肌肉，预防膝部和腿部疼痛，对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员尤其重要。
1. 髂胫束伸展 (ITB Stretch): 身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
2. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch): 双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
3. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch): a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
4. 腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1): 平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
5. 腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2): 平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
6. 内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1): 保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
进行静态伸展时，应该两侧对等的进行，保持每个动作15-30秒。每个动作都要缓慢进行，避免突然用力，以防造成肌肉拉伤。
健身后的拉伸运动多样且重要，不同部位的静态伸展能预防伤害与促进恢复。如肩胛伸展、上背部伸展等，根据自身需求选择。坚持拉伸，让肌肉放松，更好地享受健身的益处。
