许多人不知如何让肌肉增长更快，今天来介绍增肌锻炼方法。哑铃锻炼需保持平衡，以三个星期为单位进行不同动作。包括平板、上斜、地面单上、交替及 Extended 交替哑铃卧推等，还有大重量、多组数等 7 个要点，助你有效增肌。
哑铃卧推增肌训练计划
第一阶段：平板哑铃卧推
第一~三周，进行平板哑铃卧推 (Dumbbell Bench) 。这是一种典型的杠铃卧推替代动作，可以帮助你有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
第二阶段：上斜哑铃卧推
第4~6周，进行上斜哑铃卧推 (Dumbbell Incline Bench) x3~5组 (5~8次) 。这个动作结合了过头上推 (Overhead Press) 和平坦卧推 (flat Bench Press) 的优点，可以有效锻炼上胸肌，同时增强肩膀稳定性。
第三阶段：地面单上哑铃卧推
第7~9周，进行地面单上哑铃卧推 (Single-Arm Floor Dumbbell Bench) x每边3~5组 (5~8次) 。这个动作因为负重偏移，需要全身更多的稳定性，可以有效锻炼三头肌，增加上胸尺寸，并增强闭锁肌力 (Lockout strength) ，为后续阶段的训练打下基础。同时，这个动作也可以保护肩膀，因为卧推放下阶段对肩膀的冲击被消除。
第四阶段：交替式哑铃卧推
第10~12周，进行交替式哑铃卧推 (Alternate Dumbbell Bench Press) x每边3~5组 (5~8次) 。这是一个非常棒的单臂肌力训练动作，可以有效增强肩膀和核心稳定性，并教你如何利用髋关节发力，将力量经过核心传导到手臂。
第五阶段：延伸交替式哑铃卧推
第13~15周，进行延伸交替式哑铃卧推 (Extended Alternate Dumbbell Bench Press) x每边3~5组 (5~8次) 。这个动作对所有运动项目的运动员都有帮助，可以有效增强单臂肌力，并提高肩膀和核心稳定性。同时，它还可以让你学习如何从髋关节发力，将力量经过核心传至手臂，并在同一时间稳定另外一侧的手臂和哑铃，是五个变化式中最难的动作。
哑铃增肌训练方法
大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
1. 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
2. 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
3. 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
4. 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
因此，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数
不要只是偶尔想起就锻炼两三组，这样是浪费时间，根本不能长肌肉。你需要专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。同时，肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉锻炼最紧张时，数1～6，再放下来。
掌握这些增肌锻炼方法，如哑铃各种动作、合理的重量与组数、慢速度等，能让肌肉增长更快。坚持训练，注意每个动作的细节，调动神经支配肌肉，感受顶峰收缩，定能收获理想的增肌效果。
