如今上班族久坐少动，亚健康症状频发。别慌，这里有实用健身法！想增肌需大重量，且要有毅力决心。从周一到周日，胸、背、腿、肱三头肌、肱二头肌、肩及减脂训练安排满满，快来一起锻炼吧！
增肌健身计划：七天训练方案
第一天：练胸
1、平卧推举：大重量，四组，每组8-12次。
2、单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。
3、单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。
第二天：练背
1、单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。
2、单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。
3、单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。
第三天：练腿
1、深蹲：可超体重一倍以上，四组。
2、俯卧腿弯举：不少于1/2体重，四组。
3、踮立：四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄力推握：重量，四组。
2、单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。
3、俯立臂屈伸：四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举：大重量，四组。
2、单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。
3、单周：卷棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。
第六天：练肩
1、颈前推举：四组。
2、颈后推举：四组。
3、站立飞鸟：四组。
4、俯立飞鸟：四组。
第七天：减脂训练
1、仰卧起坐：六组。
2、仰卧举腿：六组。
3、慢跑：中速不允许减速，30分钟。
这些健身方法涵盖了全身各个部位，无论是增肌还是减脂都有针对性的训练。但要坚持，才能看到效果。开始前要确保有足够毅力和决心，根据自身情况调整重量和组数，让健身成为生活的一部分。
