增肌关键在运动与饮食。运动破坏肌肉纤维，靠食物营养让肌肉粗壮。吃错食物增肌白搭，想变肌肉男得懂怎么吃。应多吃复合碳水、新鲜水、高蛋白质食物，搭配蔬菜水果，按增肌饮食计划表进食，助你成功增肌。
增肌饮食的关键
增肌需要能量
在增肌的过程中，运动会破坏肌肉纤维，而肌肉的生长需要营养补充。因此，饮食在增肌过程中至关重要，吃错了就等于白练了。
想要举起杠铃或哑铃，你需要足够的能量，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。因此，应吃大量的复合碳水化合物，比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
水分是肌肉的“润滑剂”
除了修复肌纤维，水还会为下一次训练储备液体。肌肉的健壮不仅是肌纤维变粗，还有糖原和水分的补充。饮用大量的新鲜水，能让你的肌肉看上去饱满，否则就像解剖图一样。训练过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与才能提供能量。
蛋白质是肌肉的“砖块”
肌肉的生长需要正氮平衡，从食物中补充足够的蛋白质才能达到正氮平衡。多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
维生素和矿物质不可忽视
健身期间也要注重营养搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也有助于增肌，比如菠菜和香蕉。
增肌饮食计划表
7点-8点 早餐
1、碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。
2、蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。
3、蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。
4、脂类坚果：2个核桃。
10点左右 加餐
1、碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
2、蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
3、蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。
12点左右 午餐
1、碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
2、蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。
3、蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
4、脂类坚果：腰果一把。
15点 加餐
1、碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。
2、蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
3、蔬菜水果：一个香蕉或橘。
18点 晚餐
1、碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。
2、蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。
3、蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
4、脂类坚果：2个核桃。
21点 加餐
1、碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
2、蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
3、蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。
想要增肌，运动破坏肌肉纤维，靠食物营养长壮。吃错等于白练，变身肌肉男需正确吃法。大量复合碳水化合物如米饭等提供能量，大量新鲜水助肌纤维修复与储备，从食物补充足够蛋白质，蔬果搭配补充维生素矿物质，按增肌饮食计划表进食，定能助力增肌。
